Il dimagrimento dopo le feste natalizie in pochi semplici passi: ecco un programma vincente da mettere subito in pratica!
Secondo uno studio pubblicato nel 2017, a partire dall’ultima settimana di novembre fino alla seconda settimana di gennaio si trascorre un periodo critico per il nostro peso e grasso corporeo. Gli adulti tendono ad accumulare anche 1 kg di peso, ma alcuni soggetti anche di più!
Sono il coach Daniel Dragomir, e come tale voglio portarti alla tua miglior forma fisica di sempre!
Preparati perché le vacanze sono agli sgoccioli, e voglio che dai il massimo per il tuo corpo da questo nuovo anno!
E se avrai dubbi o domande particolari, ti invito a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure su Instagram al seguente profilo >> Daniel Dragomir
Il dimagrimento e la valutazione: il primo passo
Il dimagrimento è un processo che va monitorato nel tempo. Ricordati sempre che le due parole chiave per ottenerlo sono “deficit calorico”: introdurre meno calorie di quelle che consumi.
Devi imparare anche a valutarti per capire se stai migliorando:
- Appunta il tuo peso
- Appunta le circonferenze corporee
Per rendere più precise e ripetibili queste misure ti consiglio di:
- Prendere le misure sempre nella stessa condizione (es. se le prendi al mattino a digiuno fai sempre così)
- Se possibile misurarti ogni giorno e fare la media a fine settimana (se non riesci va bene anche 2/3 volte settimanali e poi fai la media a fine settimana)
In teoria si dovrebbero prendere le misure ad una decina di circonferenze corporee (dalle braccia al polpaccio), ripetendo 3 volte la misurazione ad ogni sessione di misurazione. Capisci che sarebbe lungo e noioso questo procedimento.
Ti fornisco quindi poche ma fondamentali circonferenze corporee da misurare ogni volta:
- Indicatori massa muscolare: circonferenze braccia e petto
- Indicatori massa grassa: circonferenze girovita e glutei
Se il peso diminuisce sappiamo che stiamo perdendo massa…ma quale massa?
Per il dimagrimento bisogna considerare una riduzione del peso unita ad una riduzione degli indicatori di massa grassa. Invece, gli indicatori di massa muscolare devono restare stabili (in alcuni casi possono anche aumentare che va bene! Significherebbe che oltre a perdere grasso hai anche aumentato la massa muscolare).
Prendi così le circonferenze:
- Girovita, preso nel punto massimo, solitamente 2cm sotto l’ombelico
- Petto, preso con dorso e petto in contrazione all’altezza del capezzolo
- Braccia dx e sx in contrazione massima
- Gluteo dx e sx nel punto massimo
Qua di seguito trovi un video-tutorial per misurarti le circonferenze >> Auto-Misurazione Circonferenze
Il metodo “Intermittent Fasting”
Il dimagrimento sarà molto più semplice con la tecnica “Intermittent Fasting”. Questa metodologia è descritta all’interno dell’Accademia del Digiuno Intermittente, un percorso strutturato che spiega teoria e pratica di questo stile di vita.
Dentro alla Digiuno Intermittente Academy troverai di tutto, ma proprio di tutto:
- Il Libro Digitale in PDF del Digiuno Intermittente (225 pagine)
- I Manuali dell’Allenamento a Digiuno (ad alta intensità, stile Calisthenics o con manubri)
- Il Manuale dell’Integrazione Alimentare
- I Piani Pratici con le Tabelle Alimentari
- Le Video-Lezioni di ogni argomento sul digiuno per chiarire ogni dubbio
- Le Audio-Lezioni in formato mp3 per studiare mentre ti occupi di altre faccende
Se ti va di scaricare in Manuale Gratuito dell’avviamento al Digiuno Intermittente, puoi farlo cliccando qua >> Clicca e Scarica l’Avviamento al Digiuno Intermittente
Come ti ho detto all’interno del Manuale di 225 pagine troverai tutto quello che ti serve, anche riguardo all’alimentazione durante le festività. Ecco qui di seguito un piccolo estratto del libro:
“Come gestire le feste?
Ne abbiamo parlato varie volte. Il digiuno è proprio la strategia che fa al caso tuo, perché se hai esagerato in un’occasione particolare, puoi applicare un digiuno più lungo del normale (anche solo 36-48h) per riuscire a bruciare gli eccessi e sgonfiarti.
Dopo di che, puoi riprendere la tua routine normale. Ti sconsiglio invece di applicare digiuni prolungati prima del giorno della festa, perché ti incentiveresti all’abbuffata, probabilmente di alimenti ricchi in carboidrati, grassi e zuccheri.
Prima della festa segui la tua normale routine, così il giorno dopo in base a quanto hai esagerato, valuti la strategia di digiuno più adatta.”
Cambia il tuo corpo in 90 giorni
Il dimagrimento è assicurato con il miglior percorso di cambiamento creato dal coach Umberto Miletto.
Il manuale “Cambia il Tuo Corpo in 90 Giorni” è la rivoluzione per chiunque voglia dare una svolta al proprio fisico. In circa 90 pagine, come i giorni necessari per il cambiamento, avrai tutto ciò che ti serve per cambiare il tuo corpo:
- Consigli Pratici e Alimentazione; nella prima parte del manuale avrai una guida per monitorare il tuo miglioramento e per alimentarti nel modo più sano e adatto al tuo obiettivo,
- L’Adattamento; avrai i primi 30 giorni con una programmazione creata per allenarti in modo graduale e iniziare il tuo cambiamento,
- Il Miglioramento; la fase considerata “il cuore” del percorso grazie al salto di qualità verso un nuovo corpo,
- Il Consolidamento; l’ultima parte del percorso che sarà fondamentale per ottenere la tua miglior forma fisica di sempre
- Nell’ultimissima parte del manuale troverai Foto e Video-Tutorial degli esercizi muscolari, tutti eseguibili tranquillamente senza attrezzi!
Se ti va di scoprire questo percorso, visita pure la pagina di presentazione cliccando qua >> Cambia il Tuo Corpo in 90 Giorni
Programma dimagrimento dopo le feste
In ogni mio articolo lascio sempre qualcosa di pratico per i miei fedeli lettori. Infatti questa volta ti proporrò un programma pratico vincente che puoi mettere in pratica dopo le feste.
Considero questo programma vincente per questi 3 motivi:
- E’ un programma cardio-muscolare che ti permette di mantenere più massa muscolare bruciando il grasso accumulato nelle feste
- Unisce alla seduta degli esercizi di allungamento utili a riportare flessibilità muscolare, la quale viene diminuità con la sedentarietà nei periodi festivi
- Sono soprattutto esercizi a corpo libero e prevede una durata accessibile anche per chi ha poco tempo
Questo programma sarà organizzato su 4 settimane e prevede 3 sedute settimanali obbligatorie + 1 seduta facoltativa. La seduta facoltativa è ideale per dare il boost al tuo metabolismo! Se hai più tempo in settimana ripeti anche 2-3 volte la seduta metabolica per massimizzarne gli effetti!
Useremo una metodologia definita Muscle&Flex: prima esegui un esercizio muscolare (per i secondi assegnati) e subito dopo esegui l’esercizio di allungamento per i secondi prescritti. Alla fine dell’allungamento recuperi per i secondi assegnati e ripeti per le volte prescritte in scheda.
E’ una sorta di Superset, fai il primo esercizio, poi subito lavoro di allungamento e recuperi il tempo indicato. L’esercizio muscolare e quello subito dopo da eseguire come stretching saranno concatenati dalla parentesi graffa.
Per gestire al meglio l’allenamento a tempo ti consiglio l’App SmartWOD o Timer similari.
I Video-Tutorial
Qui di seguto trovi alcuni video-tutorial che ti possono dare spunto per gli esercizi di allungamento da scegliere:
- 20 esercizi di stretching per le Spalle
- Stretching Gambe e Glutei in diretta
- Allunga i tuoi muscoli con 10 esercizi
Qua puoi trovare dei video utili per il tuo percorso di dimagrimento:
E ti ricordo che per qualsiasi domanda, anche la più banale, ti invito a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure su Instagram al seguente profilo >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Díaz-Zavala, Rolando G., et al. “Effect of the holiday season on weight gain: a narrative review.” Journal of obesity 2017 (2017).
