Nella puntata di oggi della rubrica Muscoli & Metodi vi mostro una scheda di allenamento classica e completa che prevede Push, Pull e Legs.
Ho organizzato tre sedute settimanali, una dedicata agli esercizi di Push, una di Pull e una di Legs.
Ogni seduta prevede 6 esercizi muscolari, di cui i primi due finalizzati a un lavoro sulla forza e vanno eseguiti in 3×3 o 5×5 con recupero di 2-3 minuti, mentre gli altri quattro sono orientati all’ipertrofia e vanno eseguiti in 3×8 o 3×10 con recupero di circa un minto. I primi due sono esercizi fondamentali e multiarticolari, mentre gli altri quattro sono dei complementari.
Aggiungete uno o due esercizi per l’addome e terminate sempre con lo stretching.
La durata totale di ogni seduta è di circa 60-70 minuti.
Nella giornata dedicata al Push iniziate con Panca e Military Press, per poi proseguire con Spinte Panca Inclinata, Alzate Laterali e Dip alle Parallele e French Press.
Nella giornata di Pull i primi due esercizi saranno Stacco e Trazioni e a seguire Pull Ovver, Rematore, Curl con Bilanciere e Curl con Manubri.
Nella giornata di Legs iniziate con Squat e Stacchi Rumeni e terminate con Affondi, Hip Thrust, Leg Curl e Polpacci su Rialzo.
Questo protocollo di allenamento vi porterà tanti benefici e potete tenerla per 4-6 settimane per poi ripeterla durante l’anno. Alternate questa scheda con le tante altre che trovate sul mio sito e centrerete i vostri obiettivi.
Scheda Palestra Completa Push/Pull/Legs – Provala! Forza e Ipertrofia
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
