Scoliosi e palestra: ma lo squat FA BENE O FA MALE?

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui affrontiamo un tema abbastanza dibattuto ossia “scoliosi e palestra: ma lo squat fa bene o fa male?”

Ti anticipo che non esiste una risposta assoluta a questa domanda, ci sono diverse scuole di pensiero.

Il mio scopo è quello di informarti, metterti al corrente delle soluzioni esistenti e fare in modo che, tu, scelga quella che reputi più consona per il tuo caso specifico.

A CHI E’ RIVOLTO QUESTO ARTICOLO?

In realtà la risposta sembrerebbe scontata…

Non lo è!

Seguimi attentamente.

Questo articolo è per te se:

1. Hai una qualsiasi forma di scoliosi, più o meno grave, e ti alleni in palestra;
2. Hai scoliosi e stai valutando di iscriverti in palestra (perché magari te l’ha consigliato il medico);
3. NON hai necessariamente scoliosi e sei un semplice appassionato di allenamento a cui piace essere informato;
4. NON hai scoliosi e sei uno studente di scienze motorie;
5. Sei un personal trainer e vuoi saperne di più sull’argomento;
6. Sei un personal trainer e vuoi offrire un servizio aggiuntivo ai tuoi clienti;
7. Sei un formatore sull’allenamento e pensi che arricchire il tuo bagaglio culturale da professionisti del settore sia molto utile.

COME ALLENARE UNA PERSONA CON SCOLIOSI?

Questa domanda me la sono fatta per la prima volta agli inizi della mia carriera.

Il marito di una mia cliente che allenavo già da qualche mesetto un giorno parlando mi disse:

“allora mia moglie si riesce ad allenare bene anche se ha la scoliosi?”

Nella mia testa pensai subito:

“scoliosi? La Betta non me ne ha mai parlato! E adesso? Io non ne so niente di come ci si allena con la scoliosi…devo informarmi”

Da quel momento ho iniziato:

• A leggere articoli su articoli online di vari specialisti;
• A guardare video su youtube di medici, specialisti e personal trainer specializzati in quel settore;
• A parlare (e scrivere nei forum) con altre persone che avevano la scoliosi e si allenavano da tempo;

Oggi a distanza di 8 anni posso dirti che mi sono fatto una bella cultura in materia (e non a caso sono specializzato in mal di schiena).

Sono sicuro di portarti luce su questo argomento.

LO SQUAT CLASSICO FA MALE

Come hai visto dal titolo di questo articolo, parliamo di squat.

Verso fine articolo trovi anche il paragrafo “altre domande comuni” dove rispondo a qualche altra domanda inerente – scoliosi e allenamento in palestra.

Con il termine squat mi riferisco al classico back squat, ossia lo squat svolto con il bilanciere poggiato sulle spalle.

NON CARICARE LA COLONNA VERTEBRALE

In linea di massima questo è vero!

Chi ha scoliosi ha una curva, o più curve, sul piano frontale della colonna vertebrale.

Visto questa situazione non è buona cosa sovraccaricare troppo la colonna vertebrale perché si rischia di peggiorare la convessità della curva scoliotica.

ESISTONO PERO’ DELLE ECCEZIONI

Spesso chi ha scoliosi tende a soffrire di mal di schiena.

E questo è normale vista la situazione asimmetrica della colonna vertebrale.

Tuttavia se il grado di scoliosi non è troppo grave lo squat può essere d’aiuto.

Lo so che ti suona strana quest’affermazione (visto che anchio sopra ti ho detto che lo squat è sconsigliato in questo caso).

Per favore dammi fiducia e continua nella lettura perché tra pochissimo avrai chiaro tutto, e te ne uscirai da qui con uno strumento che può fare una grandissima differenza per te.

A CHI HA SCOLIOSI E’ CONSIGLIATO FARE GINNASTICA POSTURALE

A chi ha scoliosi, soprattutto in giovane età, è consigliato di seguire un ciclo di sedute di ginnastica posturale.

La ginnastica posturale è, per l’appunto, una ginnastica che viene fatta fare a chi desidera migliorare la propria postura.

(Esistono diverse scuole di pensiero su come debba essere la ginnastica posturale – a volte definita anche ginnastica dolce, ginnastica per il mal di schiena, ginnastica per anziani, ecc… – alcuni autori interessanti a mio parere sono Feldenkrais, Mezieres, Soucharde);

LA GINNASTICA POSTURALE AGISCE SUL CORE

La ginnastica posturale va ad agire sia sulle catene muscolari e il core.

Il core è la zona centrale del nostro corpo.

È come il nucleo di un pianeta.

La sua salute è importantissima per il nostro benessere.

(se vuoi approfondire puoi leggere:

• Core: cos’è e come allenarlo al meglio per il proprio fisico
• Rieducazione posturale: Stretching globale decompensato?)

IL CORE E’ LA CHIAVE

Come hai capito dal paragrafo sopra il core gioca un ruolo chiave.

E i medici stessi consigliano di fare degli esercizi di rinforzo e stabilizzazione di questa zona (loro solitamente non parlano di core ma di semplici esercizi di rinforzo addominale, di rinforzo del busto e di esercizi di stabilizzazione della colonna vertebrale – l’insieme di tutte queste, nel gergo dell’allenamento, si chiama appunto core).

IL CORE SI LAVORA INDIRETTAMENTE ANCHE NELLO SQUAT

E questo è il punto di svolta!

Per chi fa squat, in modo corretto, il core è lavorato indirettamente all’ennesima potenza!

(esistono addirittura professionisti che non fanno allenare in modo diretto questa zona, ma solo indirettamente tramite squat ed altri esercizi fondamentali).

Mi hai seguito fino ad ora?

Se mi hai seguito dovrebbe sorgerti spontanea una domanda:

E QUINDI COSA SI DEVE FARE?

Se da un lato non va bene sovraccaricare la colonna vertebrale, però, è anche vero, che lo squat, tra le altre cose, rinforza anche il core (cosa fondamentale per chi soffre di scoliosi a qualsiasi livello) cosa bisogna fare?

Eh…bella domanda…la risposta è dipende!

Come ti ho anticipato all’inizio dell’articolo non c’è qualcosa di giusto o sbagliato in modo assoluto…

Ogni caso è a se stante…

Quello che ti consiglio di fare, che faccio io in primis di fronte a queste situazioni, è:

1. Valuta il grado di gravità della scoliosi (se il cliente – nel mio caso – ha dei RX, una RMN, o qualsiasi altra indagine strumentale, ma fattela portare);
2. Se hai dubbi o difficoltà a capire il “succo”, telefona a qualche specialista del settore che se ne intenda (una semplice chiamata di 2 minuti è gratis);
3. Se valuti che il grado di scoliosi non è molto grave (e in molti casi non lo è in chi viene in palestra) inizia a far approcciare lo squat con il bilanciere vuoto;
4. Cerca di far aumentare gradualmente il peso sul bilanciere, avendo feedback in continuazione dal cliente.

Fondamentale in tutto questo è la cura maniacale della tecnica per evitare inutili dolori.

Qui trovi il mio articolo su come imparare lo squat grazie all’utilizzo di un semplice muro:

“Guida per imparare l’esecuzione dello squat grazie a un muro”.

ALTERNATIVE AL CLASSICO SQUAT:

GOBLET SQUAT

Se sei a conoscenza degli enormi benefici dello squat e non vuoi assolutamente rinunciarci ma sei confuso e non sai cosa fare allora eccoti una variante molto valida.

Il Goblet squat è una variante dove non viene utilizzato il bilanciere.

Non c’è carico sulla colonna vertebrale.

Si tiene in mano un manubrio.

Il limite purtroppo è il peso.

Già tenere in mano un manubrio di 20/24Kg è tosta perché dopo un po’ braccia e spalle bruciano.

SQUAT CON 2 MANUBRI

Questa è un’altra valida alternativa.

Come nel goblet squat, non c’è alcun carico sulla colonna vertebrale.

I 2 manubri sono semplicemente tenuti in mano all’esterno delle gambe.

Il limite è che potrebbe essere un po’ ingombrante il movimento.

KETTLEBELL SQUAT

Molte palestre hanno anche a disposizione una zona dedicata all’allenamento funzionale dove puoi trovare le kettlebell.

Queste sono “palle di cannone con un manico” molto utili per fare squat o esercizi affini per la loro comoda presa.

E’ una valida alternativa che sinceramente amo molto per la sua semplicità.

SQUAT, MAL DI SCHIENA E DOLORE CERVICALE

Siccome abbiamo parlato di scoliosi e, in chi c’è l’ha è molto frequente il mal di schiena, voglio invitarti alla lettura di alcuni articoli che ho scritto:

• Squat e Schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?
• Squat e schiena: mal di schiena dopo squat?
• Stacco e Schiena: ma lo squat fa realmente male alla schiena?
• Squat e dolore cervicale: 3 Cause COMUNI
• Palestra e cervicale: 3 esercizi Fondamentali
• Calisthenics e dolore cervicale: Consigli su 3 esercizi
• Addominali e mal di schiena: quando si possono fare?
• Mal di schiena POST Addominali: 3 Cause COMUNI
• Nuoto e mal di schiena
• Panca a inversione: Benefici e controindicazioni

Ti lascio anche una routine di 7 Esercizi SALVA SCHIENA di pochi minuti (nei prossimi mesi metteremo a disposizione anche un video-corso completo e specifico per il mal di schiena – seguici per saperne di più)

ALCUNE DOMANDE COMUNI:

Ma se ho la scoliosi quali sono gli esercizi da evitare assolutamente?

Come ti dicevo sopra non ci sono esercizi da evitare in assoluto!

Tutto sta nel buon senso, nella professionalità ed esperienza di chi ti segue.

L’allenamento è un campo molto vasto, non è una scienza esatta (si parla per l’appunto di teorie e metodiche di allenamento).

L’esperienza, unita alla conoscenza, fa da maestra.

Ma se ho scoliosi posso fare lo stacco da terra?

Lo so che sono ripetitivo ma la risposta è:

dipende dal tuo caso specifico.

La variante stacco con manubri è preferibile perché è un esercizio in catena aperta (ogni mano è libera di muoversi, a differenza della versione con bilanciere).

Ma se ho scoliosi posso fare panca piana?

Anche qui vale lo stesso detto sopra, dipende.

In linea di massima ti dico di si perché non carichi direttamente la colonna vertebrale.

Se posso darti un consiglio cerca di preferire la versione panca piana con manubri.

Come dicevo per lo stacco, con i manubri l’esercizio è svolto “in catena aperta” e lascia più libertà di movimento alle braccia senza forzare troppo la colonna vertebrale.

Ma se ho scoliosi posso fare le trazioni alla sbarra?

In linea di massima ti dico di si!

A differenza di esercizi come la panca o lo squat, detti anche “in compressione”, le trazioni al contrario sono “di decompressione” e non caricano la colonna vertebrale.

L’unica cosa assicurati di impararle bene senza i classici errori di “sparare” i gomiti in fuori o di accavallare le gambe.

Puoi guardarti questo tutorial:

“Guida per imparare a fare le trazioni alla sbarra”

Ma ci sono degli esercizi specifici per correggere la scoliosi?

Ti possono sicuramente aiutare esercizi di ginnastica posturale e di rinforzo del core come dicevamo sopra.

Se hai anche dolore alla schiena allora ti consiglio di andare qua:

“Esercizi per il mal di schiena – Scheda COMPLETA”

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Come hai capito non ci sono esercizi giusti o sbagliati in assoluto per chi ha scoliosi.

Va valutato caso per caso!

Se hai scoliosi il mio consiglio è di valutare insieme ad un professionista (potrebbe anche essere il tuo personal trainer) cosa è meglio per la tua situazione specifica.

Se hai dubbi o domande siamo qui per risponderti.

Magari dimmi sotto nei commenti se vorresti qualche altro articolo specifico su cui ti piacerebbe saperne di più.

Grazie per la tua attenzione.

Grazie come sempre a Coach Miletto per la pubblicazione di questo articolo.

A presto.

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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com