Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui voglio parlarti di che cos’è e perché è così importante per la tua salute la catena muscolare posteriore.
LA PRIMA VOLTA CHE VENNI A CONOSCENZA DELLA CATENA MUSCOLARE POSTERIORE
La prima volta che sentii nominare la catena muscolare posteriore me la ricordo molto bene.
Avevo da poco conseguito la laurea in scienze motorie.
Uno dei miei desideri era specializzarmi in ginnastica per il mal di schiena e ginnastica posturale in generale.
Al corso in cui mi iscrissi per conseguire tale specializzazione avevo un docente che più volte ribadì l’importanza della catena muscolare posteriore (l’avevo già sentita nominare ma non sapevo bene cosa fosse e perché fosse cosi’ importante curarla ai fini della prevenzione del mal di schiena e altre problematiche posturali).
CHE COS’E’ LA CATENA MUSCOLARE POSTERIORE?
La catena muscolare posteriore è la catena muscolare più estesa del corpo umano, è formata da tutti i muscoli profondi e superficiali, dalla linea occipitale (ossia la nuca), passa posteriormente e scende fino ad arrivare alla punta delle dita dei piedi.
DA QUALI MUSCOLI E’ COMPOSTA LA CATENA MUSCOLARE POSTERIORE?
La catena muscolare posteriore comprende i muscoli:
trapezio, gran dorsale, romboidei, elevatore della scapola, dentati (serratus), erettore della colonna, trasverso spinoso, interspinosi e intertrasversi, semimembranoso, semitendinoso, gracile, bicipite femorale, adduttori, plantare, popliteo, gemelli (grastrocnemio), soleo, tibiale posteriore, flessori lunghi delle dita e plantari del piede
PERCHE’ E’ COSI’ IMPORTANTE?
La catena muscolare posteriore è fondamentale per mantenere l’equilibrio corporeo senza cadere in avanti.
Il primo punto è fondamentale.
Il nostro peso complessivo è per 2/3 sbilanciato in avanti.
La catena muscolare posteriore ha il compito di mantenerci in equilibrio in stazione eretta.
Se questa catena muscolare fosse assente, cadremmo in avanti.
La funzione della catena muscolare posteriore, è quella di “tirarci” indietro quanto basta per mantenere l’equilibrio.
MA SE E’ COSì IMPORTANTE ALLORA PERCHE’ E’ SPESSO RETRATTA, ACCORCIATA?
La risposta è molto semplice…
La catena muscolare posteriore è spesso accorciata proprio in virtù della sua funzione.
Vedi durante il corso dell’evoluzione umana, abbiamo sviluppato una serie di abitudini che molto spesso peggiorano la nostra postura globale.
Il corpo risponde al meglio che può per sopravvivere e mantenere un equilibrio.
Proprio come un sistema di carrucole e tiranti, i muscoli si accorciano dove serve e le articolazioni vengono compresse (da qui nascono le artrosi, le ernie, ecc…).
Guarda caso i muscoli che si accorciano maggiormente sono quelli che fanno parte della catena muscolare posteriore.
QUALI SONO LE ALTRE CATENE MUSCOLARI?
La catena muscolare posteriore non è l’unica catena muscolare presente nel corpo umano.
Ne esistono diverse (spesso sono classificate in modo differente in base ai diversi autori).
Ho scritto un articolo molto dettagliato dove ti riporto un po’ tutte le catene muscolari classificate in base alla loro funzione.
Per scoprirle leggi:
“Rieducazione posturale: stretching globale decompensato?”
CHE DIFFERENZA C’E’ TRA CATENA MUSCOLARE MIOFASCIALE E CATENA MUSCOLARE FUNZIONALE?
Come ti accennavo sopra esistono diverse classificazioni delle catene muscolari in base alla classificazione dei vari autori.
Quelli a cui sto per fare riferimento sono 2:
- Godelieve Denys-Struyf, fisiochinesiterapista a cui è associata l’elaborazione del metodo delle catene muscolari e articolari;
- Leopold Bousquet, fisioterapista e osteopata, invece individua delle catene dinamiche di movimento.
CHE COS’E’UNA CATENA MUSCOLARE MIOFASCIALE?
Personalmente, quando parlo di catene miofasciali mi trovo in accordo con la filosofia di Denys-Struyf.
Cerchiamo di andare per ordine e rendere il tutto il più semplice possibile.
Devi sapere che ogni muscolo è avvolto da un tessuto fibroso che prende il nome di tessuto connettivo.
Questo tessuto connettivo unisce i muscoli tra loro in catene muscolari connettivali.
Le catene muscolari connettivali sono anche dette catene miofasciali.
Per riassumere il tutto con un’espressione, alquanto tecnica, possiamo dire che:
“Le catene miofasciali sono una sequenza definita di muscoli, la cui contiguità è data dal sistema connettivale fasciale, al cui interno è mantenuto, grazie all’attività del SNC, un tono muscolare preferenziale”.
CHE COS’E’UNA CATENA MUSCOLARE FUNZIONALE?
Personalmente, quando parlo di catene funzionali (anche dette catene cinetiche di movimento) mi trovo in accordo con la filosofia di L.Bousquet.
Queste catene sono classificate in base ai movimenti principali che può fare il corpo umano:
- Flessione (ossia chiusura in avanti);
- Estensione (ossia apertura indietro);
- Movimento incrociato per avanti;
- Movimento incrociato per dietro.
LA CATENA MUSCOLARE POSTERIORE A QUALI DI QUESTE 2 CATEGORIE APPARTIENE?
Eh… questa è una bellissima domanda.
Se guardi la classificazione delle catene muscolari secondo Denys-Struyf potrai trovare dei punti in comune con quella che chiama catena Antero-Posteriore Postero-Anteriore mentre se guardi la classificazione di L.Bousqet troverai molte analogie con quella che chiama catena posteriore statica.
Personalmente sono dell’idea che quando parliamo di catena muscolare posteriore la direzione da prendere è essenzialmente quella indicata da L.Bousquet, anche se come detto ci possono essere dei punti in comune anche con l’altra classificazione di Denys-Struyf.
QUALI SONO LE PRINCIPALI PROBLEMATICHE ASSOCIATE A UN ACCORCIAMENTO DELLA CATENA MUSCOLARE POSTERIORE?
Bene, dopo esserci addentrati così nel profondo (spero che questa parentesi tu l’abbia apprezzata soprattutto se sei un tecnico del settore) voglio tornare alla pratica.
Prima di tutto cerchiamo di individuare le principali problematiche associate a un accorciamento della catena posteriore.
Essenzialmente sono 3 le problematiche strutturali connesse a un accorciamento della catena muscolare posteriore.
1° PROBLEMATICA: DOLORE CERVICALE
Procedendo dall’alto verso il basso, il dolore della zona cervicale (o cervicalgia) è la prima problematica strutturale più comune.
Certo le cause a cui la cervicale è associata sono diverse (se vuoi approfondire l’argomento puoi farlo leggendo l’articolo “Cause e rimedi naturali per la cervicale con 5 esercizi specifici” ) ma in quasi tutte possiamo individuare un accorciamento dei muscoli trapezi (questi fanno parte della catena posteriore).
Come si riconosce una persona con questa problematica?
Solitamente ha la testa molta incassata nelle spalle (le spalle quasi attaccate alle orecchie tanto per intenderci).
Ci tengo ad aggiungere che tale problematica ha spesso come con causa uno stile di vita frenetico, associato a una respirazione alta (anche detta toracica).
Se ti interessa quest’ultimo punto e senti di far parte anche tu di questa condizione, ti consiglio vivamente di leggere l’articolo:
“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”.
2° PROBLEMATICA: MAL DI SCHIENA
Proseguendo verso il basso arriviamo alla zona della bassa schiena.
La lombalgia (il classico mal di schiena nella zona della bassa schiena) è una problematica molto comune oggi.
Se ne soffri in maniera abbastanza ricorrente sai bene i disagi associati al mal di schiena e quanto essi possano essere limitanti.
Questa è provocata essenzialmente da una retrazione (accorciamento) dei muscoli lombari (poi le cause e con cause possono essere molteplici, a tal proposito puoi approfondire la lettura con:
“Le cause del dolore lombare e come risolverlo” e “Come l’alimentazione può causarti mal di schiena?”.
3° PROBLEMATICA: CATTIVA CIRCOLAZIONE NELLE GAMBE
Proseguendo verso il basso, la cattiva circolazione nelle gambe e tutto quello che ne concerne è un altro grosso problema.
Questa problematica è molto diffusa e, ahimè, spesso non trattata a dovere.
Spesso ci si limita a dire:
“ah ma è colpa della genetica”
O a liquidare il problema con frasi tipo:
“cura l’alimentazione e fai un po’ di camminata”
Non che queste cose siano sbagliate…per carità sono consigli molto utili…ahimè a volte non sono sufficienti…
Nel corso della mia carriera ho potuto constatare con i miei occhi che un ri-allungamento della catena muscolare posteriore associato alla respirazione diaframmatica ha portato un notevole miglioramento in alcuni soggetti che soffrivano di vene varicose, cellulite e cattiva circolazione nelle gambe in generale.
Se senti che questa problematica in qualche modo interessa anche te e desideri approfondirla puoi leggerti l’articolo:
“Come migliorare la circolazione delle gambe grazie a 3 Rimedi Naturali”.
QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI PER ALLUNGARE LA CATENA POSTERIORE?
Arrivati a questo punto dell’articolo penso tu abbia ben chiaro l’importanza di tener allungata correttamente la catena muscolare posteriore.
Eccoti 3 esercizi con cui puoi farlo in tutta comodità e tranquillità a casa tua in totale autonomia.
1°ESERCIZIO: SQUADRA AL MURO
- Posizionati con le gambe in alto appoggiate a un muro;
- Mantieni questa posizione e respira tranquillamente.
N.B. Mi raccomando distanziati dal muro in modo tale che il bacino aderisca bene a terra.
Man mano ripeti l’esercizio sono sicuro potrai avvicinare il bacino al muro sempre di più.
2° ESERCIZIO: SQUADRA SEDUTO
- Posizionati seduto con le piante dei piedi contro a un muro;
- Mantieni la posizione con la schiena dritta perpendicolare al pavimento.
N.B. se inizialmente fatichi a mantenere la schiena dritta, puoi mettere degli spessori sotto al bacino, in tal modo l’esercizio diventerà più semplice.
Col passare delle sedute puoi cercare di ridurre gradualmente gli spessori (questo sarà indice di miglioramento).
3°ESERCIZIO: SQUADRA IN PIEDI
- Posizionati a piedi uniti eretto;
- Inclina il busto in avanti fin tanto che riesci a mantenere la schiena dritta con il petto in fuori.
N.B. più porti il busto in alto più l’esercizio e semplice, più ti abbassi correttamente più vai a stretchare la catena posteriore.
ESERCIZI DI STRETCHING CATENA MUSCOLARE POSTERIORE | VIDEO TUTORIAL
CONCLUSIONI
Molto bene anche per oggi è tutto.
Spero che questo articolo ti sia stato utile.
Chi non è di questo settore molto spesso ignora l’esistenza di questa catena muscolare e la sua importanza.
Per questo motivo se ritieni utile ed educativo questo articolo ti invito a condividerlo con chi pensi possa essere utile.
Ti ricordo anche che nelle prossime settimane metteremo a disposizione un video corso SalvaSchiena completo, ideale per te se hai mal di schiena, cervicale e vuoi migliorare la tua postura in generale.
A tal proposito ti invito caldamente a proseguire la lettura con il mio articolo “allenamento posturale: prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”.
Grazie dell’atennzione.
Ringrazio Coach Miletto per avermi consentito di pubblicare anche questo articolo.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
