Ciao e benvenuto in questa GUIDA su come fare Ipertrofia nell’ectomorfo in modo realmente efficace.
Se sei qui è perché molto probabilmente anche tu ti identifichi in questa tipologia di soggetti.
Forse hai già provato:
- Ad allenarti duro con carichi pesanti
- A fare un’alimentazione ipercalorica
- A NON fare Cardio
- A concentrarti su allenamenti brevi e densi
- A mangiare più carboidrati
- E altre cose di questo tipo
Ma ahimè i risultati che hai visto non soddisfavano le tue Aspettative.
Tutte queste cose vanno bene ma… non è quello che fa realmente la differenza per un ectomorfo (te lo dico con certezza perché io per primo sono in buona parte ectomorfo e ho fatto queste cose per poi scoprire che era altro quello che conta realmente).
In questa GUIDA vediamo:
- 2 punti chiave per fare massa muscolare con una visione innovativa
- 3 fondamentali sull’alimentazione (e non parlo solo di dieta ipercalorica ma ben altro)
- 3 fondamentali dell’allenamento (e non il solito “concentrati sui fondamentali”)
- E moltissimo altro per darti risultati incredibili
Ti ricordo che alla fine, prima delle conclusioni, trovi anche una video-lezione integrativa di circa 30 minuti che ti invito caldamente a studiare.
COME CAPIRE SE SEI (davvero) ECTOMORFO
Molti si identificano come ectomorfi ma in realtà non sanno che:
- non esiste l’ectomorfo puro al 100% (ognuno di noi è un mix di endo, meso e ectomorfo -> per saperne di più puoi leggere quest’articolo sul SOMATOTIPO INTERMEDIO)
- non ci si può identificare ectomorfi senza prima avere testato su campo il proprio indice di ectomorfia
In linea di massima puoi capire se in te è presente, in modo più o meno marcato, ectomorfia, da questi aspetti:
- hai arti magri e lunghi
- sei magro e alto
- hai spalle strette
- pensi molto
- ti stressi facilmente
Nel campo dell’allenamento i soggetti ectomorfi sono spesso soprannominati anche:
- hardgainer
- skinny fat
- falso magro
- secco
- magro
Se hai ancora dubbi sul tuo somatotipo comunque ti lascio un piccolo TEST GRATUITO CON 2 MISURE per capire il tuo somatotipo principale:
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Il percorso è:
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Di seguito trovi la Presentazione:
2 PUNTI CHIAVE CON UNA VISIONE INNOVATIVA
I due punti chiave da tenere in considerazione sono certamente:
- Alimentazione
- Allenamento
Lo so che molto probabilmente NON ti ho detto nulla di nuovo ma…è la VISIONE di questi punti che è innovativa e diversa dai soliti punti vecchi e obsoleti come:
- Non allenarti troppo
- Non fare cardio
- Mangia tanto
E altre cose di questo tipo.
Andiamo a vedere 3 punti fondamentali per quanto concerne allenamento e alimentazione (ti ricordo che in fondo all’articolo prima delle conclusioni trovi anche la video-lezione integrativa di circa 30 minuti).
PUNTO#1 ALIMENTAZIONE: SE HAI GRASSO ADDOMINALE HAI RESISTENZA ALL’ANABOLISMO
Questo vale soprattutto se ci troviamo in presenza di un classico soggetto:
- Magro
- Con una medio-alta percentuale di massa grassa (soprattutto a livello addominale)
Queste persone, denominate classicamente skinny fat (o falsi magri), se le vedi vestite sembrano magre ma, se li vedi in tenuta sportiva ti accorgi subito NON sono definite e hanno la pancetta.
Iniziare subito a fare ipertrofia (la cosidetta fase di massa) con questi soggetti da risultati molto scarsi (e di conseguenza li innervosisce ancora di più di quanto non siano – questo è un ulteriore ostacolo – tra poco vedremo il perché).
GRASSO ADDOMINALE E RESISTENZA INSULINICA
Se hai grasso addominale probabilmente hai un po’ di resistenza insulinica.
Attenzione non c’è motivo di allarmarsi pensando che sei predisposto al diabete o comunque sindrome metabolica (con il termine resistenza insulinica sto indicando il fatto che il tuo corpo ha una marcata resistenza all’anabolismo in quanto l’insulina è l’ormone anabolico per eccellenza – NON è il testoterone come la maggior parte crede).
In questo caso occorre prima di tutto:
- Ridurre la percentuale totale di massa grassa (soprattutto quella addominale)
- Evitare di perdere la massa magra (di cui fa parte il muscolo)
In una parola:
Devi fare RICOMPOSIZIONE CORPOREA (a tal proposito puoi leggere: “Ricomposizione Corporea: Che cos’è, come si fa | ESEMPI Pratici”).
Una volta che hai abbassato la percentuale di massa grassa al 12-14% (un buon indicatore è che riesci a vedere l’ombra degli addominali) allora puoi passare a fare ipertrofia muscolare in modo serio.
Vediamo come prima dal punto di vista alimentare (poi nei paragrafi successivi lo vediamo bene e chiaro anche dal punto di vista dell’allenamento).
Prima però…
ECCO SPIEGATA LA RESISTENZA ALL’ANABOLISMO: GLI HARDGAINER HANNO TENDENZIALMENTE IL CORTISOLO PIU’ ALTO
Ascoltami bene!
I soggetti in prevalenza ectomorfi (tra cui rientrano anche gli hardgainer) sono per natura:
- Ansiosi
- Stressati
In poche parole hanno un’elevata attività cerebrale.
Questa situazione determina una maggiore secrezione di cortisolo.
Questo è un ormone secreto dalle ghiandole surrenali che, purtroppo, tende ad avere 3 effetti negativi per chi cerca di mettere massa muscolare ossia promuove:
- il catabolismo muscolare (“bucia” il muscolo)
- la lipogenesi (ossia la sintesi di tessuto adiposo – soprattutto a livello addominale)
- la ritenzione idrica (e spesso provoca gonfiore addominale)
La soluzione è quindi essere attivi nell’abbassare questo ormone.
Ecco un breve video con 3 consigli pratici per abbassare il cortisolo.
Inoltre, se desideri un Percorso PRATICO per:
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PANCIA GONFIA E METABOLISMO LENTO
Ci sarebbero davvero tante cose da dire ma QUESTA è FONDAMENTALE!
Se ti sembra di mangiar poco e:
* ingrassi (o comunque non dimagrisci)
* hai la pancia gonfia
allora leggi attentamente fino alla fine!
Devi sapere che se mangi poco il tuo corpo lo interpreta come uno stato di ALLARME!
E’ un Meccanismo Ancestrale (utile all’uomo centinaia e migliaia di anni fa nei periodi di carestia dove non c’era cibo).
Se il tuo corpo va in uno stato di allarme ecco cosa succede:
1. limita fortemente il dispendio energetico
2. “Brucia” subito il tessuto muscolare
3. Aumenta il CORTISOLO
Quest’ ormone secreto dal corpo:
– promuove la ritenzione idrica
– fa accumulare massa grassa (soprattutto sul PUNTO VITA)
– dà Gonfiore Addominale
Quindi ecco perchè si ha la pancia gonfia anche se si mangia poco e niente!
Quindi come cosa fare?
Occorre che per prima cosa “schiodi” il tuo metabolismo mangiando in modo differente sin da subito.
A tal proposito ti sarà molto utile questo nuovo articolo inerente:
PUNTO#2 ALIMENTAZIONE: ORA E’ IL MOMENTO DI PASSARE IN IPERCALORICA
A questo punto che:
- siamo riusciti ad abbassare la percentuale di massa grassa
- abbiamo diminuito la resistenza all’anabolismo
è il momento di passare ad un’alimentazione ipercalorica (ossia le calorie che assumi devono essere più alte del tuo fabbisogno calorico giornaliero).
Ma quante calorie devo assumere in eccesso?
Si perché la verità è che tutti dicono:
“se sei ectomorfo devi mangiare tanto”
E allora sorge spontanea la domanda:
“si ma tanto quanto?”
“e poi, come deve cosa devo mangiare?”
Rispondo subito alla prima domanda dicendoti che buona cosa è NON esagerare e partire con un surplus calorico di 300 Kcal (e non subito con un + 1.000kcal).
In questo modo sarò molto più semplice aggiustare poi il tiro.
Se per esempio ti accorgi che con questo +300Kcal alla fine hai preso più grasso che muscolo (può succedere soprattutto nell’ectomorfo atrofico) allora è molto semplice abbassare le calorie di 100/150 (sarebbe molto più difficoltoso, soprattutto da un punto di vista mentale, se partivi in botto da un surplus di 1000 calorie).
Se al contrario vedi che vai bene poi puoi aumentare (per esempio da +300 a +450) per velocizzare l’incremento muscolare.
Ora rispondiamo alla domanda:
“ma in che modo devo mangiare?”
“quante proteine? Quanti carboidrati? Quanti grassi?”
PUNTO#3 ALIMENTAZIONE: LA RIPARTIZIONE ESATTA DEI MACRONUTRIENTI
Ecco come deve essere organizzata la tua alimentazione dal punto di vista dei macro-nutrienti, assumi:
- 1,5/1,8g di proteine per chilo corporeo
- Dai 3 ai 6 g di carboidrati per chilo corporeo
- 0,8 g di grassi per chilo corporeo
Facciamo subito un esempio pratico per aiutarti a mettere in pratica nel modo più semplice possibile!
Prendiamo un ragazzo di 60 kg.
Con l’alimentazione questo dovrà introdurre quindi:
- PROTEINE 1,8 x 60 = 108 g
- CARBOIDRATI 4 X 60 = 240 g
- GRASSI 0,8 X 60 = 48g
Questa potrebbe essere la situazione di partenza.
Provo a fare un mesetto con questo regime alimentare e vedo come va.
Se fisicamente rimango “pulito” posso provare ad aumentare sia i carbo che la quota proteica (alcuni autori ritengono che nei soggetti ectomorfi si possa arrivare anche a 2.2/2.5 g x kg corporeo – questo però può andar bene solo per brevi periodi se no si rischia di sovraccaricare i reni).
Porta le proteine a 2g per kg corporeo (per un breve periodo) e i carbo a 4.5g per kg corporeo.
Vedi che la tua crescita muscolare ne ha tratto giovamento?
Continua ad aumentare, al contrario diminuisci.
Ora che abbiamo visto 3 punti fondamentali sull’alimentazione, vediamo i 3 punti fondamentali inerenti l’allenamento
ALLENATI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Sai che ogni persona è diversa da un’altra?
Immagino di si!
Rispettare questo Principio è alla base anche del Corretto Allenamento.
Dal punto di vista morfologico esistono principalmente 3 somatotipi (tipologie di corpo) anche se questa è un po’ una generalizzazione per semplificare come stanno le cose.
Ti lascio di seguito 2 articoli per approfondire l’argomento.
Il primo, da cui ti consiglio di partire al fine di una visione generale:
>> Dieta e Allenamento per Morfotipo”
Il secondo per approfondire per una visione più specifica:
PUNTO#1 ALLENAMENTO: GUARDA IL TONNELLAGGIO
C’è un parametro fondamentale dell’allenamento ai fini ipertrofici che si chiama tonnellaggio.
Ne esistono altri che trovi nell’articolo approfondito:
“Ipertrofia muscolare: Tonnellaggio, tensione meccanica o stress ossidativo?”.
Il tonnellaggio non rappresenta altro che i kg sollevati durante il mese o la settimana di allenamento.
Facciamo subito un esempio per avere chiaro il tutto.
Prendiamo due soggetti identici, stesso peso, stessa altezza, stessa età e stesso somatotipo.
Il primo, che per facilità identificheremo con A, è in grado di completare correttamente 4 serie da 10 ripetizioni alla panca piana con 70 Kg.
Alla settimana A avrà un tonnellaggio di:
4x10x70 = 2800
Prendiamo ora un secondo soggetto che per facilità identificheremo con B.
B è in grado di completare un 4 per 10 con 80 kg (10 kg in più rispetto ad A).
Se calcoliamo il suo tonnellaggio è:
4x10x80 = 3.200
In conclusione B, avrà un potenziale di crescita muscolare superiore ad A (poi se riuscirà ad esprimerlo dipenderà anche da altri parametri come alimentazione, recupero e postura – per approfondire ti invito a leggere: “Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”).
Adesso capisci perché il tonnellaggio è fondamentale?
Ma aspetta perché ora vedremo un’azione semplicissima per aumentare il tonnellaggio e quindi, duplicare o triplicare la tua crescita muscolare.
Seguimi al prossimo paragrafo.
PUNTO#2 ALLENAMENTO: MULTIFREQUENZA
Ed ecco un altro punto fondamentale.
Per multifrequenza intendiamo allenare un gruppo muscolare almeno 2 volte o più a settimana (contrariamente alla monofrequenza che invece prevede di allenarlo 1 sola volta – per approfondire ti invito a leggere: “Natural BodyBuilding: MONOFREQUENZA o MULTIFREQUENZA”).
Se sei della vecchia scuola sai bene come si diceva che gli hardgainer dovessero allenarsi in modo breve, intenso ed infrequente (così da avere un buon recupero muscolare).
Bene NON E’ COSI!
Ce lo dimostra il semplice fatto abbastanza comune che molti ectomorfi che vengono dal bodybuilding, abituati ad allenare un gruppo muscolare 1 sola volta a settimana, poi “esplodono” quando vanno a fare Calisthenics – disciplina dove ci si allena per forza in multifrequenza – per approfondire: “Ectomorfo e Calisthenics: SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Tornando all’esempio del paragrafo precedente dove parlavamo di tonnellaggio, grazie all’allenamento in multifrequenza possiamo aumentarlo velocemente.
Riagganciandoci all’esempio dei due soggetti A e B, guarda attentamente questi numeri:
- B continua ad allenarsi in monofrequenza (il cui tonnellaggio era 4x10x80 = 3.200)
- A (più debole di B in quanto alla panca piana aveva un tonnellaggio di 4x10x70 = 2.800) decide di sfruttare il vantaggio della multifrequenza (e allenando la panca piana 2 sole volte a settimana raddoppia il tonnellaggio (2.800×2 = 5.600)
In questo modo il potenziale di crescita muscolare di A (che partiva in svantaggio) aumenta e, se poi ottimizzerà il tutto con alimentazione, riposo e postura crescerà muscolarmente.
Quindi:
“Ectomorfo usa la multifrequenza!”
Ma aspetta, ho un’altra cosa interessante per farti aumentare ANCORA DI PIU’ DI MASSA MUSCOLARE.
Seguimi nel prossimo paragrafo.
PUNTO#3 ALLENAMENTO: INSERISCI LE RIPETIZIONI PARZIALI
Personalmente non sono amante di questo punto ma gli studi scientifici hanno evidenziato che la muscolatura aumenta la sua sezione trasversa soprattutto in virtù della tensione meccanica prodotta dal carico che dobbiamo spostare.
70 kg in panca piana danno uno stimolo ai tuoi meccano-cettori ben diverso da un bilanciere con 120 kg.
Per i soggetti hardgainer è fondamentale muovere dei grossi carichi ai fini dell’aumento ipertrofico.
Per esempio se hai 10 serie di panca piana, potresti scegliere di svolgere le prime 5 con un carico molto maggiore ma solo nella parte alta del movimento, e le altre 5 con un carico inferiore solo nella parte bassa (o se te la senti a ROM completo) per preservare la mobilità articolare.
Quindi alla fine sembra vero il detto:
“Più forte, più grosso!”
ESEMPIO SCHEDA PALESTRA ECTOMORFO MULTIFREQUENZA – 4 GIORNI
Allenamento Lunedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Rematore con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Trazioni alla sbarra (o lat machine avanti) | 4 x 10 | 1’30 |
| Squat con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Stacco Rumeno con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Knee raises
Bicycle Crunch
|
10
40 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
Allenamento martedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Croci con manubri su p.30° | 4 x 10 | 1’30 |
| Squat con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Affondi con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Sit Up
Crunch inversi
|
10
20 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
Allenamento giovedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Lento avanti con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Alzate laterali con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Rematore con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Trazioni inverse (o lat machine presa inversa) | 4 x 10 | 1’30 |
| Crunch con peso
Mountain Climber
|
10
40 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
Allenamento venerdì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con Bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Dip alle parallele | 4 x 10 | 1’30 |
| Lento Avanti con Bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Alzate a 90°con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Addominali ginocchio gomito (alla sbarra)
Side Crunch
|
10
20+20 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
Di seguito trovi la spiegazione della scheda e tutti i video-tutorial degli esercizi:
“Scheda MULTIFREQUENZA 4 GIORNI per Fare Massa Muscolare”.
ECTOMORFO CALISTHENICS
Spesso noi soggetti ectomorfi facciamo fatica ad aumentare di massa muscolare (soprattutto in alcune parti del corpo piuttosto che altre).
Il motivo principale?
E’ che i classici allenamenti da palestra in monofrequenza non sono proprio adatti a noi.
Meglio prediligere gli allenamenti in MULTIFREQUENZA.
Il Calisthenics è la forma più semplice da applicare in modo molto economico.
In questo articolo vedremo:
- Che cos’è il calisthenics
- I fondamentali da sapere e applicare
- Un esempio di scheda allenamento completa
Leggi: “Ectomorfo e Calisthenics: Scheda ALLENAMENTO COMPLETA”.
ALTRE DOMANDE UTILI
Ed ecco alcune domande molto comuni che forse ti stanno frullando in testa se hai guardato bene queste schede di allenamento (se ne hai altre a cui non trovi risposta scrivi sotto nei commenti o a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.
Cosa fare per far crescere le braccia nell’ectomorfo?
Tenendo presente che dobbiamo applicare i 3 punti fondamentali vista sopra (tonnellaggio, multifrequenza e utilizzo di ripetizioni parziali nella nostra programmazione di allenamento) possiamo ricorrere anche ad un’altra strategia avanzata.
Te ne parlo bene in:
“Braccia ECTOMORFO: Le Migliori Strategie per Prendere cm”.
Come mettere massa sulle gambe?
Gli ectomorfi hanno molto spesso arti lunghi.
Più un muscolo è lungo più farai fatica ad aumentarne il volume.
Quindi come fare?
Utilizza le strategie viste in quest’articolo e prevedi l’utilizzo di metodiche diverse nei vari mesocicli (come ad esempio facciamo in Fisico Funzionale GOLD.
>> Prova GRATIS La metodica 3 allenamenti con la metodica GIRONDA
Ma il cardio brucia massa muscolare?
Probabilmente hai letto o sentito dire qualcosa del tipo:
“gli ectomorfi non devono fare cardio o bruciano la massa”
Questa frase trova origine nel fatto che gli ectomorfi:
- tendono ad avere già di per sé un metabolismo alto
- non hanno bisogno di aumentare il dispendio energetico
- il vecchio “credo” del bodybuilding pensa che fare cardio bruci la massa muscolare
è sicuramente vero che alcuni ectomorfi tendono ad avere il metabolismo alto ma vorrei tranquillizzarti dicendo che puoi tranquillamente farti una corsetta un paio di volte la settimana da 40-45 minuti perché:
- una corsa di questo tipo brucia 250-350Kcal (molto poco)
- se corri per tempi così brevi NON BRUCI affatto massa
Per approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo:
“L’allenamento cardio serve a dimagrire? Perdi la massa muscolare?”
Come si deve allenare e mangiare un ectomorfo atrofico?
L’ectomorfo atrofico è il classico hardgainer skinny fat che è:
- Magro (ha pochissima massa muscolare)
- Con un alta percentuale di massa grassa (quasi sempre ha la pancetta da pensionato)
Ha una forte resistenza all’anabolismo (resistenza alla crescita muscolare).
Dovrai ottimizzare al massimo dieta e allenamento in questo soggetto.
Dedico più paragrafi sull’argomento all’interno dell’articolo:
“La Vera dieta e il Vero allenamento ectomorfo”.
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
Desideri Fare Massa Muscolare e Ridurre il Grasso Addominale?
IPERTROFIA ECTOMORFO | VIDEO INTEGRATIVO
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Bene ma….
Se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora le programmazioni annuali del Coach Miletto (ideali se ti alleni in palestra)
Se invece ti alleni a casa puoi puntare su BODYSTAR WORKOUT (Vai alla Presentazione Ufficiale) o Fisico Funzionale GOLD (>> Prova GRATIS La metodica 3 allenamenti con la metodica GIRONDA)
Dacci dentro e fammi sapere!
Ti ringrazio per l’attenzione.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
