Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo della posizione dei piedi nella panca piana.
Sin da quando ho iniziato ad allenarmi in palestra (ormai parliamo del lontano 2008) ho sempre visto persone che eseguivano questo grande esercizio per il petto in modi differenti.
I 2 esempi lampanti sono con i piedi su e con i piedi giù.
E da qui le domande che ero solito farmi:
- Ma che differenza c’è?
- Qual è meglio?
- Quale variante mi consente di spostare più peso?
Queste ovviamente erano solo alcune delle domande che mi facevo.
Bene!
Negli anni successivi ho trovato risposta grazie:
- Al Percorsi di Laurea in scienze motorie grazie alle nozioni di biomeccanica e fisiologia applicata all’allenamento
- All’applicazione Pratica delle varianti su di me e le persone che allenavo
Oggi, che di acqua sotto i ponti ne è passata parecchia, posso dirti con certezza:
- 3 differenze tra come posizioni i piedi nella panca piana
- Quale versione è meglio per fare forza (o massa muscolare) mantenendo una corretta esecuzione
- Altri 5 dettagli per eseguire la panca piana in modo corretto
Pronto a rimanere focalizzato per imparare tutti questi dettagli sulla panca piana?
MAGRO CON LA PANCIA?
Forse anche tu ti alleni però vedi che nonostante tutto tendi a rimanere magro più o meno in tutto il corpo con quel maledetto salvagente sul giro-vita.
Se ti identifichi pienamente in quello che ti sto dicendo molto, molto, probabile che appartieni a quella categoria di soggetti che nel gergo della palestra si identitifica come ectomorfo atrofico (o falso magro).
E quindi cosa fare?
In questi oltre 10 anni ho avuto modo di allenare molti di questi soggetti e, devo dirti la verità, ho preso molto a cuore la cosa (forse perchè so bene cosa vuol dire essere insoddisfatto della propria forma fisica).
All’interno di quest’articolo vedremo:
- I 3 Ormoni che dominano nel corpo di questa tipologia di soggetti
- La biochimica legata all’accumulo ti tessuto adiposo localizzato a livello addominale
- Il ruolo chiave della riprogrammazione posturale nell’ectomorfo atrofico
- Un caso studio che ho trattato (e che ha avuto ottimi risultati)
Leggi l’Articolo: “Magro con la pancia? La GUIDA Definitiva per Ectomorfo Atrofico”
PIEDI PANCA PIANA: 3 DIFFERENZE TRA TENERLI SU E GIU’
Entriamo subito nel vivo di quest’articolo.
Vediamo le 3 differenze tra la posizione dei piedi nella panca piana.
DIFFERENZA 1: PANCA PIANA PIEDI SU O PIEDI Giù ESPANSIONE GABBIA TORACICA
La prima grande differenza tra tenere i piedi su o giù nella panca piana è l’espansione della gabbia toracica.
Cioè?
Mantenere i piedi giù facilita:
- L’adduzione scapolare
- Espansione della gabbia toracica
Se leggi bene ho detto facilita!
Fare questo è possibile anche mantenendo i piedi in alto, ma è Più DIFFICILE.
Questo perché più i piedi sono sollevati più c’è la tendenza ad annullare la fisiologica lordosi lombare (ci torneremo su nel punto successivo)!
Questo “annullamento” rende più difficoltosa l’adduzione scapolare.
E ti ricordo che nell’ESECUZIONE CORRETTA della Panca Piana, PER UN CORRETTO Lavoro del muscolo Pettorale, dovrebbe esserci tale adduzione (oltre depressione).
DIFFERENZA 2: ACCENTUAZIONE LORDOSI LOMBARE
La seconda differenza tra posizionare i piedi su o giù nella Panca Piana, è l’accentuazione o meno della curva lombare (detta appunto lordosi).
Mi spiego meglio!
Mettendo i piedi giù, il bacino tende naturalmente ad andare in anti-versione (a ruotare indietro verso la panca) a causa dell’azione dei muscoli:
- Ileopsoas
- Retto femorale del quadricipite
Sollevando i piedi detensiono invece questi 2 muscoli e, come tale, il bacino tende alla retroversione (ruota avanti verso il soffitto).
Se hai mal di schiena, dovuto a un iperlordosi, potrebbe essere utile sollevare i piedi:
Se hai mal di schiena, dovuto a un ipolordosi, potrebbe essere utile tenere i piedi a terra;
Ho detto potrebbe perché va analizzata la tua situazione nel suo complesso.
Il mio consiglio è quello di affidarsi a un Personal Trainer Professionista:
- Spiegandogli la tua situazione
- Facendoti fare eventualmente qualche test
PERCORSO SALVA SCHIENA
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DIFFERENZA 3: ATTIVAZIONE COMPLETA CATENA CINETICA
La terza grande differenza è proprio questa:
L’attivazione della catena cinetica.
Cioè?
Le catene cinetiche sono delle vere e proprie concatenazioni di muscoli che lavorano insieme in maniera sincronizzata per eseguire un movimento specifico.
Per approfondire leggi: >> Stretching GLOBALE Decompensato
Con i piedi a terra e spingendo in maniera armonica è possibile attivare tutta la catena muscolare di spinta.
Come puoi ben immaginare questo consente di sollevare carichi più importanti.
CARICHI MAGGIORI = + TONNELLAGGIO
E questo è un parametro Fondamentale nei soggetti Hardgainer (Ectomorfi ossia i classici soggetti che faticano a mettere massa muscolare, per approfondire leggi >> IPERTROFIA ECTOMORFO – La Guida DEFINITIVA.
Tenere i piedi sollevati non permette di attivare tale catena.
QUALE VERSIONE PER LA FORZA? E PER LA MASSA?
A questo punto:
quale versione è meglio per fare forza?
Se fino a qui mi hai seguito, è abbastanza intuitivo concludere che per aumentare i livelli di Forza generale è più Funzionale eseguire la Panca Piana con i piedi giù al fine di:
- Attivare in modo completo la catena cinetica
- Sollevare maggior carico
Questo ovviamente va fatto correttamente o rischi di farti male:
- Alla schiena
- Alle spalle
- Alle altre articolazioni/muscoli in virtù dei carichi elevati.
Siccome questo comporta un grande impegno da parte del sistema NEURO-MUSCOLARE ti consiglio di lavorare sulle 4-5 ripetizioni al massimo (con un buffer di almeno 2-3 ripetizioni).
Per fare massa muscolare il discorso è leggermente diverso.
Siccome è difficile attivare correttamente la catena cinetica per tempi prolungati (non ho detto impossibile ma difficile) dovresti valutare tu:
- Piedi su
- Piedi giù
Ci possono stare entrambi se sei in grande di mantenere corretto setting scapolare.
Ti consiglio vivamente di approfondire leggendo:
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
ALTRI 5 DETTAGLI DELLA PANCA PIANA
Per eseguire la panca piana correttamente ecco altri 5 dettagli:
- POSIZIONATI CON GLI OCCHI SOTTO AL BILANCIERE, negl’anni si è visto che questa è un’ottima posizione per eseguire nel modo più semplice possibile l’esercizio correttamente
- SETTING SCAPOLARE – prima di staccare il bilanciere “setta” già le scapole correttamente (ossia incollale e abbassale verso i glutei, questo ti consente un miglior lavoro del muscolo gran pettorale
- FASE ECCENTRICA DI ALMENO 2 SECONDI – per fase eccentrica si intende la fase negativa dell’esercizio, ossia dove il bilanciere scende, eseguirla in modo lento e controllato è il miglior modo per sviluppare forza e massa (oltre a migliorare il controllo motorio)
- FASE CONCENTRICA ESPLOSIVA – per fase concentrica si intende la fase positiva dell’esercizio, ossia quando il bilanciere sale, questo consente una miglior attivazione neuro muscolare (e miglior attivazione neuro muscolare = pIù Forza) e questo è Fondamentale per i soggetti ectomorfi che faticano a mettere massa muscolare – >> FAI IL TEST ECTOMORFO IN 16 DOMANDE
- RIPETI – Poni attenzione continuamente a questi dettagli e vedrai che migliorerai rapidamente sia dal punto di vista della Forza che della Massa.
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ALTRE 3 DOMANDE COMUNI
Cosa cambia tra panca piana e panca inclinata?
Questa è una domanda molto comune.
La posizione della Panca Piana è ottimale per lavorare con enfasi il Capo Sternale del muscolo Gran Pettorale (il famoso petto medio).
L’inclinazione che il busto assume nella Panca Inclinata sposta il lavoro maggiormente sui fasci Clavicolari (il cosìdetto petto alto).
Nei Dip alle parallele invece c’è maggior enfasi sui fasci “costali”. come riportano alcuni testi di anatomia – il cosìdetto Petto Basso.
Come diventare più forti su panca piana?
Esistono tante metodiche.
La cosa più importante è non fare sempre le stesse cose.
Soluzioni ideali sono:
- Variare spesso metodica allenante (Piramidale, SuperSet, ecc…)
- Lavorare in modo specifico sulla Forza
Come respirare durante la panca piana?
La maggior parte degli autori dice di:
- Inspirare dal naso durante la fase eccentrica (ossia la fase negativa dove il bilanciere scende)
- Espirare dalla bocca nella fase concentrica (ossia quando il bilanciere sale).
Nelle gare di Powerlifting viene “esaltata” la fase di apnea per mantenere compatto il busto – il core – e attivare al meglio la catena cinetica per sollevare più peso.
Non scenderemo troppo nel dettaglio in quanto personalmente NON SONO un powerlifter.
TEST SOMATOTIPO ECTOMORFO 16 DOMANDE
Con la parola somatotipo (detta anche morfotipo o biotipo) mi riferisco alla classificazione corporea fatta dal medico psicologo Sheldon negli anni 40 dello scorso secolo.
Allenarsi tenendo conto delle differenze morfologiche/strutturali permette di:
- adottare la variante di esercizio che permette di attivare meglio i muscoli target
- prevenire pericolosi infortuni a cui, per via della nostra biomeccanica, siamo più predisposti
- ottenere risultati migliori e senza perdite di tempo
Per permettere anche a te di capire il tuo somatotipo di tendenza ho creato:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- 3 differenze tra come posizioni i piedi nella panca piana
- Quale versione è meglio per fare forza (o massa muscolare) mantenendo una corretta esecuzione
- Altri 5 dettagli per eseguire la panca piana in modo corretto
Detto questo se vuoi approfondire hai fondamentalmente 3 opzioni
- contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri
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- Valutare la programmazione annuale SUPER MASSA del Coach Miletto
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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