Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui rispondiamo a una domanda molto comune: se ho mal di schiena quali addominali posso fare?
In questa domanda è già insita un’altra risposta alla domanda:
“ma se ho mal di schiena posso fare addominali?”
Come puoi ben intuire la risposta è SI (se vuoi approfondire ti rimando alla lettura di “addominali e mal di schiena: quando si possono fare?”).
Molti appassionati di allenamento pensano che si possa fare tutto se fatto bene (e questo in linea di massima è vero).
Il problema?
Che a volte non ci si accorge di alcuni micro-errori di attivazione muscolare che perpetrati nel tempo portano a protrusioni, ernie, sciatalgie e a dolori lombari improvvisi (ad esempio il classico colpo della strega).
In questo articolo quindi vediamo:
- Gli addominali più sicuri da fare in caso di mal di schiena
- La loro esecuzione corretta (soprattutto dove devi sentirli);
- Altre direttive utili su altri esercizi addominali molto comuni
Sei pronto?
INIZIAMO DALLE BASI (CAUSE MAL DI SCHIENA)
A scanso di equivoci facciamo un veloce ripasso delle cause di mal di schiena.
Se oggi tu hai mal di schiena (più o meno intenso) è essenzialmente per 3 motivi:
- Scorretta Biomeccanica di movimento
- Alimentazione non funzionale per te
- Dovuta ad altre patologie
In particolare il primo punto significa che o hai abitudini di movimento scorrette o, ancora più probabile essere concausa della precedente, o assumi posture viziate ogni giorno (e forse nemmeno te ne accorgi).
Per il secondo punto dipende in larga parte da allergie e intolleranze alimentari (conta che l’80% delle persone che ha mal di schiena soffre di questa causa senza mai scoprirlo, per approfondire leggi: “come l’alimentazione può causarti mal di schiena?”
Per il terzo punto penso che sia abbastanza scontato.
Se vuoi approfondire questo argomento ti invito a leggere l’articolo:
“.Mal di schiena LOMBARE: Reali Cause, Rimedi Naturali, Prevenzione”.
COLPO DELLA STREGA
Magari non sei molto esperto in materia e potresti confondere il colpo della strega con la classica lombalgia.
La lombalgia è un dolore alla bassa schiena di variabile intensità (il dolore non è sempre uguale e tende a variare durante la giornata anche a seconda dei movimenti fatti);
Il colpo della strega è un evento traumatico acuto, molto doloroso e fastidioso, sempre localizzato nella bassa schiena.
Per saperne di più leggi:
“Colpo della strega: cause, sintomi, rimedi naturali e prevenzione”.
LA REGOLA CHE VA PER LA MAGGIORE (SBAGLIATA – PROBABILMENTE LA CONOSCI)
Scontato…
La regola che va per la maggiore è:
“se hai mal di schiena stai fermo, non fare niente, non rischiare….”
Sono d’accordo solo se il mal di schiena è acuto e hai molto dolore…
In questo caso è bene aspettare da 1-2 giorni a un paio di settimane per fare in modo che il problema si attenui.
Dopo di che serve che ti muovi e fai qualcosa per riequilibrare e rinforzare addominali e muscoli della schiena.
Su questo principio si fonda il nuovo e innovativo Metodo Salva Schiena.
ESERCIZI ADDOMINALI CHE MIGLIORANO IL MAL DI SCHIENA (DI QUALSIASI NATURA)
Ed eccoci nel clou di questo articolo.
Vediamo ora quali sono le categorie, o meglio la categoria di esercizi che ti consiglio di fare in caso di mal di schiena.
Il beneficio sarà un rinforzo della muscolatura profonda del corsetto addominale (più tecnicamente detto core) e una sensazione di forza, stabilità e leggerezza del tuo corpo.
LA CATEGORIA DI ESERCIZI CHE RINFORZA LA MUSCOLATURA PROFONDA POSTURALE
Sto parlando degli esercizi isometrici (anche detti statici).
In questi esercizi addominali, lavora la parete profonda dell’addome.
La base è innanzitutto lavorare sulla statica, solo dopo si passerà a lavorare in modalità dinamica.
3 ESERCIZI BASE PER IL RINFORZO DEL CORE
Il core è il nostro centro funzionale.
Comprende tutta la parte centrale del nostro corpo.
Dalla salute del core dipende in gran parte la nostra salute.
Ecco da dove iniziare in modo corretto
ESERCIZIO 1
Sicuramente l’avrai visto fare mille volte, o addirittura l’hai fatto o lo stai facendo.
Verifica subito l’esecuzione e le attivazioni corrette del plank.
Se fatto bene questo esercizio è davvero incredibile (non a caso è presente all’interno del Metodo Salva Schiiena) ma, se fatto male potrebbe essere deleterio.
Guarda attentamente il breve tutorial che ho girato per te.
ESERCIZIO 2
Il plank laterale svolto correttamente permette di rinforzare il core tenendo conto del piano frontale.
Saprai bene che l’uomo è abituato a muoversi sui 3 piani dello spazio (rispettivamente sono il piano sagittale, frontale e trasverso).
Gli esercizi base del core training dovrebbero mirare allo sviluppo del core quanto meno sul piano sagittale e quello frontale in un primo momento…in un secondo momento sul piano trasverso (dove sono compresi tutti i movimenti di torsione).
Il plank laterale va ad “allenare la postura corretta” sul piano frontale.
Guarda attentamente il tutorial che ho girato per te sopra.
ESERCIZIO 3
E ritorniamo infine all’allenamento del core sul piano sagittale lavorando però su un decupito supino.
Mentre nel plank classico si allena e potenzia il core in posizione prona, nel plank inverso si lavora in decubito supino.
Guarda attentamente il tutorial girato dal Coach Miletto.
MAL DI SCHIENA POST ADDOMINALI 3 CAUSE
Molti accusano mal di schiena dopo aver fatto addominali!
Come mai?
Cosa c’è da sapere che molti omettono?
Scopri di più leggendo:
ALTRE DIRETTIVE UTILI SU ALTRI ESERCIZI ADDOMINALI MOLTO COMUNI
Molto comuni sono esercizi come il crunch, crunch inverso, crunch con torsione e tutte le loro infinite varianti.
Sicuramente li conosci ma non sai una cosa…
Questi esercizi in linea di massima possono andar bene per qualsiasi soggetto che vuole allenare l’addome, tuttavia non rientrano tra gli esercizi funzionali perchè non richiedono un’attivazione del muscolo trasverso dell’addome.
Altri esercizi molto utili sono sicuramente tutte le versioni avanzate e dinamiche dei sopra citati plank (mountain climber, side plank dinamico, ecc…) tuttavia è ESSENZIALE concentrarsi prima di tutto sull’apprendimento corretto degli esercizi statici al fine di:
- Ridurre il rischio di traumi, dolori e infortuni
- Facilitare l’apprendimento corretto dei successivi esercizi dinamici
ALTRE DOMANDE COMUNI
I plank vanno bene per chi ha mal di schiena?
Assolutamente si!
Come visto sopra, i plank rappresentano la BASE, ossia le esercitazioni base da cui partire per :
- Migliorare il proprio mal di schiena
- Ottenere una cintura addominale più Forte, Tonica e Asciutta
Li trovi inseriti anche all’interno della programmazione trimestrale del Metodo SalvaSchiena.
Se ho mal di schiena meglio i crunch o i sit up?
Questa è una bellissima domanda.
Negli anni se ne sono sentite di tutti i colori.
Proprio per questo ho deciso di “prendere il toro per le corna”!
Leggi l’articolo dedicato:
“Meglio SIT UP o CRUNCH se hai mal di schiena? Quale fare?”
Se ho mal di schiena devo evitare esercizi come lo squat e lo stacco?
Se ti stai facendo queste domande molto probabilmente sei un appassionato di allenamento che non vuole rinunciare a fare questi fantastici esercizi.
A tal proposito ti invito a leggere 2 articoli:
“Squat e schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?”
“Stacchi e mal di schiena: fanno davvero male?”.
Se ho mal di schiena meglio fare gli esercizi in piedi o seduto?
Tendenzialmente ti dico che dipende dalla gravità del tuo mal di schiena.
Se proprio vuoi una risposta scientifica devi sapere che esiste una Formula che determina la resistenza della tua colonna vertebrale.
Te ne parlo nella sezione DOMANDE COMUNI dell’articolo:
“Mal di schiena e palestra: allenare le spalle con il PUSH PRESS?”.
Cosa c’entra il mal di schiena con il mal di pancia?
Rispondo dettagliatamente nell’articolo approfondito:
“Mal di schiena e mal di pancia: quando la causa è in realtà nell’intestino”.
Che esercizi di stretching fare per il mal di schiena?
Per il mal di schiena puoi fare diversi esercizi, qui sotto ti lascio un video dove te ne mostro alcuni:
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Come hai ben capito occorre partire dal rinforzo statico dei muscoli profondi della parete addominale (i 3 plank che ti ho mostrato).
I benefici nel breve termine sono principalmente 2:
- Diminuzione del mal di schiena (fino a sparire in diversi casi);
- Punto vita più forte, tonico e asciutto
A tal proposito in collaborazione con il Coach Miletto ho creato il percorso trimestrale Metodo Salva Schiena.
> Clicca qui per accedere alle 3 Video-Lezioni di Prova del Metodo Salvaschiena
A presto.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
