Una super massa muscolare con il programma del leggendario trainer Charles Poliquin!
In questo articolo troverai un programma con i metodi di un super personal trainer, che conta 8 libri sull’allenamento e più di 600 articoli in numerose pubblicazioni. Sarà un programma ideale per la crescita muscolare, ma anche per una fase di definzione se mangerai come si deve.
Se avrai qualche dubbio nella lettura di questo articolo, ti invito a scrivermi per mail (mail: danieldragomir8@gmail.com) oppure su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Detto questo, buona lettura e buon allenamento!
Più massa muscolare: 3 consigli chiave
Aumentare la massa muscolare non è semplice. La fisiologia del nostro corpo è super complessa, ma ci sono dei consigli su allenamento ed alimentazione che ti consiglio di mettere in pratica prima di iniziare il tuo percorso.
Consiglio N°1: non risparmiarti nell’allenamento. Fin dall’inizio del tuo percorso devi avere chiaro questo concetto. Se nelle prime settimane potrai migliorare anche senza avvicinarti al tuo limite, sappi che con il passare del tempo dovrai spingerti sempre oltre la tua zona di comfort per migliorare ulteriormente!
Consiglio N°2: mangia correttamente. Instaura un surplus calorico, ma sospendilo ogni 12-16 settimane per 3 o 4 settimane. Se il grasso aumenta velocemente sospendilo anche prima di questo termine, considerando di ricominciare dopo le 4 settimane di stop in modo più lento e graduale.
Consiglio N°3: impara a valutarti. In questo caso è fondamentale la valutazione corporea. Oltre all’aumento del peso, valuta anche l’aumento delle circonferenze.
L’aumento delle circonferenze di petto e braccia sono indice di crescita muscolare, ma se aumentano nettamente anche le circonferenze di girovita e glutei vuol dire che stai accumulando anche grasso!
Per avere una buona crescita muscolare senza accumulare troppo grasso, il consiglio è quello di aggiungere il 10% delle Kcal rispetto a quelle di mantenimento. E ovviamente…allenati dando il massimo!
Ricorda: l’allenamento è lo stimolo principale per crescere muscolarmente!
Primo mesociclo: il GVT
Eccoci pronti per partire! Il volume di allenamento è uno dei principali stimoli dell’allenamento per la crescita muscolare. In questo primo mesociclo metteremo in pratica il famoso German Volume Training (GVT) reso famoso dal mitico Poliquin!
Questo metodo consiste nell’utilizzare un carico attorno al 60% rispetto al tuo massimale (generalmente con il quale faresti circa 15 ripetizioni massimali). Con questo carico dovrai eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di recupero tra ogni set.
Se durante le serie fai qualche ripetizione in meno, nessun problema! L’andamento delle serie potrebbe essere il seguente:
- Serie 1: 10 reps
- Serie 2: 10 reps
- Serie 3: 10 reps
- Serie 4: 10 reps
- Serie 5: 9 reps
- Serie 6: 8 reps
- Serie 7: 7 reps
- Serie 8: 7 reps
- Serie 9: 8 reps
- Serie 10: 8 reps
Se invece riesci a concludere tutte le 10 serie con 10 ripetizioni, la volta successiva alza il carico!
Questa metodologia è consigliata anche in fase di definizione, perchè aumenta l’attività cardiovascolare ed il consumo calorico. A sostegno di ciò, un grafico su due atleti d’elite mostra l’andamento della frequenza cardiaca durante i dieci sets.
Ed ecco qui di seguito il programma del primo mesociclo, organizzato in Full Body per lavorare ogni seduta con tutto il corpo!
Secondo mesociclo: Superset 7/9
La massa muscolare grazie all’ipertrofia prenderà il volo con questo metodo utile ad aumentare il tempo sotto tensione dei muscoli coinvolti. Una delle metodologie utilizzate da Charles per l’ipertrofia era il Superset (superserie).
La superserie prevede l’esecuzione di due esercizi di seguito, ed il coach Poliquin utilizzava spesso questa tecnica per i muscoli agonisti (i due esercizi colpivano gli stessi muscoli target). In una versione che lui utilizzava per un suo cliente consigliava tra le 5 e le 7 ripetizioni per il primo esercizio e tra le 7 e le 9 ripetizioni per il secondo esercizio.
Da qui nasce quello che io chiamo Superset 7/9 alla Poliquin. Questa tecnica porta maggiore affaticamento muscolare e maggiore stress metabolico, che sono due fattori importanti per la crescita muscolare.
Sarà un mesociclo molto duro…preparati a dare tutto quello che hai!
Super massa muscolare: il terzo mesociclo
Siamo finalmente giunti al terzo mesociclo! Questo programma sarà bestiale, e prevede una tecnica speciale, cioè il Giant Set in stile Poliquin.
Il Giant Set (o Set Gigante) prevede l’esecuzione di più esercizi uno dopo l’altro (la pausa parte alla fine dell’ultimo esercizio). Qua di seguito troverai una variante che il coach Charles Poliquin avrebbe utilizzato con uno dei suoi clienti. Troverai blocchi da 5 esercizi da eseguire di fila, e ti assicuro che sarà infernale!
Nel primo esercizio di ogni Giant Set il coach prescriveva 6 ripetizioni, quindi lo sfrutterò per eseguire un richiamo di forza date le basse ripetizioni.
Se senti il bisogno di rifiatare durante il Set Gigante ferma l’esecuzione, riprenditi e “sciogli i muscoli” per 10/15 secondi e poi riparti. Anche se prendi più pause non è un problema, ma cerca di completare il circuito nel minor tempo possibile!
Super massa muscolare: il mesociclo shock
Siamo arrivati all’ultimo mesociclo di questo percorso, con un metodo incredibilmente efficace ideato dal coach Poliquin. Questa tecnica viene chiamata “Shock Method“, e parlo di ogni suo beneficio all’interno di questo articolo >> SHOCK METHOD PER MASSIMIZZARE L’IPERTROFIA
Con questa tecnica dovrai nel pratico:
- Visualizzare i tre esercizi in scheda concatenati dalla parentesi graffa
- Mettere in pratica il primo esercizio con un carico elevato per 6 ripetizioni
- 10 secondi di pausa
- Mettere in pratica il secondo esercizio con un carico intermedio per 12 ripetizioni
- 10 secondi di pausa
- Mettere in pratica il terzo esercizio con un carico leggero per 25 ripetizioni
- Recuperare per 1/2 minuti in base al tempo che hai a disposizione per il workout
- Ripeti per il numero di volte prescritte
Fai conto che se mantieni 1 minuto di pausa tra ogni blocco la seduta durerà 35-40 minuti, ma dato il basso recupero dovrai mantenere più bassi i carichi.
Con questa tecnica avrai muscoli compatti e voluminosi se mangerai correttamente. Preparati a dare il massimo!
Bibliografia
Baker, Daniel. “German volume training: An alternative method of high volume-load training for stimulating muscle growth.” Perform Train J 8.1 (2009): 10-3.
Schoenfeld, Brad. “The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy.” Strength & Conditioning Journal 33.4 (2011): 60-65.
