Vuoi scoprire lo Shock Method per la migliore ipertrofia muscolare? Sei atterrato nel posto giusto!

Sono il personal trainer Daniel Dragomir ed oggi ti spiegherò un super metodo per la crescita dei tuoi muscoli, validissimo sia nella pesistica che a corpo libero.

Shock Method e il mitico Poliquin

Gli esperti dell’allenamento muscolare sanno che Charles Poliquin, culturista famoso canadese, attraverso i suoi metodi ha segnato un’epoca.

La forza e l’ipertrofia erano certamente tra le qualità più ricercate con i suoi metodi non solo validi, ma anche super motivanti.

Nonostante la sua scomparsa nel 2018, questo come tanti altri suoi metodi rimarranno nella storia, nel presente e nel futuro di tanti appassionati dell’allenamento.

In cosa consiste lo Shock Method 6-12-25?

Il metodo ideato da Charles è un triset, ovvero tre serie di seguito senza una vera e propria pausa (10 secondi di recupero tra gli esercizi).

Lo Shock Method consiste nell’eseguire 6 ripetizioni con un carico elevato, 12 ripetizioni con un carico intermedio e 25 ripetizioni con un carico leggero.

Ognuno dei tre esercizi deve colpire gli stessi gruppi muscolari degli altri due.

Il carico del primo esercizio, con il quale esegui 6 reps, deve essere attorno al 70-75% (teoricamente riusciresti a fare al massimo 8-10 ripetizioni).

Il carico del secondo esercizio, con il quale farai 12 ripetizioni, deve essere attorno al 60-65% (teoricamente riusciresti a fare al massimo 14/15 ripetizioni).

L’ultimo esercizio, con il quale farai ben 25 ripetizioni, potrebbe anche essere sotto il 50%, altrimenti potresti non portare a termine tutte le ripetizioni. Ci sta prendersi qualche secondo di pausa per rifiatare durante le fase finale ed il carico deve comunque essere leggero.

Perché lo Shock Method massimizza l’ipertrofia

Lo Shock Method è ideale per l’ipertrofia perché colpisce tutti gli stimoli che il muscolo deve ricevere per crescere.

L’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume di una fibra muscolare. Per crescere muscolarmente, la letteratura scientifica ha confermato tre tipi di stimoli:

• Tensione meccanica: quando la fibra muscolare deve affrontare un carico pesante, il tuo muscolo riceve una tensione importante che si traduce in meccanismi intracellulari che, se mangi nel modo corretto, portano all’ipertrofia
• Danno muscolare: quando la fibra del muscolo affronta un carico, subisce delle micro-lesioni che si possono tradure in crescita muscolare. Essendo tre esercizi con tre carichi diversi, vai a reclutare più tipi di fibre muscolari, danneggiandole tutte per ottimizzare l’ipertrofia del muscolo
• Stress metabolico: l’accumulo di prodotti metabolici come l’acido lattico sono un segnale ottimo per la crescita muscolare. Con un numero così alto di ripetizioni, anche questo stimolo è assicurato!

Differenza tra lo Shock Method e l’allenamento tradizionale

L’allenamento tradizionale per l’ipertrofia prevede circa 8-12 ripetizioni per serie. Infatti, famosissimi sono i metodi 3×10 (3 serie da 10 reps) o 4×8 (4 serie da 10 reps).

Questi metodi classici a parer mio sono molto validi per l’ipertrofia. Gli unici aspetti negativi sono:

• Monotonia: le tecniche tradizionali possono risultare noiose e poco motivanti
• Plateau: usando solamente una tipologia di carico e un solo range di ripetizioni nei propri allenamenti con il tempo si va a stallare
• Multifattorialità dell’ipertrofia: la crescita muscolare è un processo che dipende da molti fattori, quindi stimolandone sono una parte non si riesce a massimizzarla

Devo comunque darti una brutta notizia: non esiste il metodo ideale per crescere muscolarmente.

Ogni metodo ha dei pro e dei contro, e anche un metodo validissimo come il 6-12-25 di Poliquin deve per forza essere inserito in un programma completo di allenamento adatto a te.

Solamente in questo modo riuscirai a raggiungere veri e propri risultati.

La soluzione definitiva: Titans Bodybuilding

La programmazione annuale 2022-2023 che può fare al caso tuo è Titans Bodybuilding.

Per avere un fisico da titani, il coach Umberto Miletto ha creato una programmazione completa e ricca di ogni bonus.

Innanzitutto potrai personalizzare il percorso in base alle tue disponibilità e preferenze:

• Organizzazione in 3 o 4 sedute settimanali: se hai poco tempo da dedicare all’allenamento potresti optare per 3 sedute alla settimana, se invece sei un super appassionato le 4 sedute sono ideali
• Multifrequenza o monofrequenza: potrai scegliere se allenare un gruppo muscolare più volte a settimana oppure una volta soltanto. In quest’ultimo caso, preparati ad avere dei DOMS pazzeschi!
• CaliBuilding: se sei un fanatico sia del corpo libero che della pesistica, non puoi perderti la programmazione stile Calisthenics per la parte alta abbinata alla pesistica per la parte bassa

Avrai a tua disposizione niente di meno che le tecniche di allenamento più motivanti e premianti in assoluto, che ti faranno godere in ogni allenamento e raggiungere un fisico titanico.

Lo Shock Method è una delle tante tecniche utilizzate dal coach Umberto che non si sono mai viste in Italia.

Ma non basta!

Avrai diversi manuali in PDF che ti spiegheranno gli esercizi utilizzati e il manuale sulla costruzione della propria mini-palestra casalinga per ogni tua esigenza!

Ma non basta!

Avrai anche un’area nutrizione con i manuali in PDF per raggiungere i tuoi obiettivi con l’alimentazione, sia che tu punti alla crescita muscolare o alla definizione muscolare.

Ma bastava? Assolutamente no.

Troverai anche i video tutorial sia degli esercizi per poterli automatizzare al meglio, che dei super metodi utilizzati quest’anno dal coach.

E’ un’occasione imperdibile non solo per migliorare il tuo fisico, ma anche per apprendere nuovi metodi di allenamento (che al 99% non conoscevi prima) se sei un personal trainer!

Clicca per accedere>> Titans Bodybuilding

Scheda Calisthenics con lo Shock Method

Ti presento ora una super scheda per un super metodo come quello che abbiamo visto oggi. La scheda sarà per i muscoli di spinta a corpo libero.

Se alcuni di questi esercizi sono semplici o difficili, puoi aumentare o diminuire la difficoltà rispettivamente aumentando l’inclinazione verso la posizione orizzontale e/o mettendo i piedi su un rialzo (o utilizzare il dorso dei piedi) se è facile, oppure sfruttare l’appoggio sulle ginocchia se difficile.

SCHEDA SPINTA CALI SHOCK METHOD

Piegamenti dell’arciere 6xlato rec. 10”

Piegamenti a diamante 12 rec. 10”

Piegamenti sulle braccia 25

X3 rec. 2’

Dips 6

Planche Lean Push Ups 12 rec. 10″

Piegamenti sulle braccia 25 rec. 10″

X3 rec. 2’

Tricipiti a terra 6 rec. 10″

Tricipiti a terra appoggio ginocchia 12 rec. 10″

Tricipiti al muro 25

X3 rec. 2’

Conclusioni

Lo Shock Method è ideale per l’ipertrofia, sia con la pesistica che a corpo libero.

Con macchine/manubri/bilancieri sarà più intuitivo e semplice modificare il carico con questo metodo, ma se sei in palestra può essere più scomodo.

Se invece ti piace la creatività e l’ingegno, il corpo libero può fare per te, ma richiede degli schemi motori diversi e alcune volte più impegnativi.

Insomma, ce n’è per tutti! E per qualsiasi altra info, ti invito a contattarmi attraverso il mio profilo Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir

Bibliografia

Fisiologia dello sport – Aspetti energetici, nutrizionali e performance

Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543