Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui ti mostro una scheda di allenamento completa di 15 minuti con 7 Esercizi ideali per migliorare la circolazione delle gambe.
Ma aspetta un attimo come vedremo tra poco NON esistono esercizi specifici per migliorare la circolazione ma metodi e principi fisiologici (tranquilla tra poco ti spiego tutto, ora dammi fiducia per favore).
BASTA FARSI PRENDERE IN GIRO
Se sei arrivato/a qui perché ti ha colpito il titolo di questo articolo, devi sapere 2 cose:
- Ho messo questo titolo per “far vedere ai motori di ricerca” che tratto di quell’argomento
- Se non avessi messo questo titolo probabilmente non sarei mai arrivato/a a te e tu avresti continuato a fare l’errore che probabilmente stai facendo (purtroppo anche a causa di chi ti “vende” concetti fisiologicamente errati – e che alla fine non funzionano infatti).
Purtroppo la realtà dei fatti è che viviamo in un’epoca dove si sta bene solo se si guadagna abbastanza.
Intorno al benessere c’è un business e un giro d’affari che forse non immagini neanche.
E le persone ci giocano, ci vivono su questo.
Per carità non è colpa loro.
E’ purtroppo il sistema che ti “obbliga” a comportarti così (se no ti butta fuori).
ESERCIZI SPECIFICI PER INTERNO COSCIA: FALSO MITO
Questa è la dura verità, se così vuoi vederla.
Non sai quante volte in questi anni in cui lavoro come personal trainer ho visto arrivare da me donne interessate veramente a migliorare la loro situazione estetica soprattutto nei punti sopra elencati.
La frase classica era quasi sempre:
“ho già provato di tutto ma non so bene perché con me non funziona niente”
E di solito rispondevo così:
“posso sapere che cos’hai provato che non ha funzionato?”
La risposta classica era:
“ho provato un sacco di esercizi specifici come:
- Macchinari dove aprivo e chiudevo le gambe”
- Macchinario per i glutei dove slanciavo la gamba indietro
- Esercizi con le cavigliere ai cavi
- Esercizi a terra dove sollevavo la gamba internamente;
- Esercizi con cavigliere a terra dove facevo ogni movimento possibile immaginabile con la gamba
- E altre cose del genere “
Vedi fare tutti questi esercizi può funzionare se sei agli inizi e non hai mai fatto movimento in vita tua…
Se ti alleni con costanza anche solo da un mese tutte queste cose sono solo una perdita di tempo.
Per saperne di più leggi l’articolo approfondito:
“8 Esercizi per RASSODARE L’interno coscia in modo efficace”.
COSA DICE LA FISIOLOGIA
NON esistono esercizi che miracolasamente estendono il micro-circolo (magari esistessero, sai come sarebbe tutto più semplice?);
Gli esercizi infatti si limitano al massimo a richiamare sangue in una zona specifica del corpo (questo è abbastanza scontato vero? In realtà no! Se no la maggior parte di noi capirebbe che il dimagrimento localizzato in realtà è possibile, per approfondire leggi l’articolo dedicato: “Dimagrimento LOCALIZZATO Addominali: 2 Studi scientifici”.)
Seguimi nel ragionamento!
Tutto parte da una domanda che è:
“Come possiamo aumentare l’irrorazione delle gambe?”
Perché se hai le gambe gonfie è con tutta probabilità dovuto a:
- Ristagno di liquidi (che è dovuto soprattutto ad un deficit del sistema linfatico che quindi NON drena come dovrebbe)
- Difficoltà nel ritorno sanguigno (deficit venoso che può evolvere in modo più o meno grave in varici)
Per sgonfiarle occorre quindi:
- Migliorare il drenaggio (sistema linfatico)
- Aumentare la rete capillare (ossia i vasi sanguigni)
A questo punto la domanda successiva è:
COME CREO NUOVI VASI SANGUIGNI?
All’epoca non capii l’importanza di quello che mi successe.
Lo feci perché non sapevo cos’altro fare.
Al terzo anno di scienze motorie (quindi parliamo ormai di più di una decade fa) fui mandato in un ospedale nel reparto che si occupava di rivascolizzare in modo naturale le gambe di pazienti affetti da claudicatio intermittens (questa è una patologia dove i pazienti sono “zoppi” e hanno crampi e dolore alle gambe a causa di un deficit circolatorio negli arti inferiori.
Non riuscivo a credere come con un attività fisica blanda-moderata si potesse instillare la neo-genesi (nuova formazione) di vasi sanguigni (o aprire quelli chiusi (che è il caso della donna ginoide arteriosa).
Fui talmente colpito da questa incredibile scoperta che decisi di farci la tesi di laurea (ispirato anche da questo studio sperimentale -> QUI)
COME SI TRADUCE NELLA PRATICA?
Per migliorare il micro-circolo occorre sottoporre la zona interessata (le gambe in questo caso) ad un lavoro:
- Aerobico (o comunque senza accumulo eccessivo di acido lattico – te ne accorgi quando senti bruciore alle gambe)
- intermittente (alternare periodi di lavoro a periodi di recupero diretto o indiretto
- Con alta frequenza (almeno 1 volta al giorno)
Questo è possibile farlo sia con la camminata (come dimostrato ampiamente in questo >> studio dell’università di Ferrara) sia con esercizi di muscolazione come faccio nel Programma SLIM FIT:
3 STRATEGIE PER RASSODARE IL SENO NATURALMENTE
Spesso ti vendono l’esercizio magico per rassodare il seno!
Vuoi sapere qual è la verità?
NON Esiste alcun esercizio per rassodare il seno!
E sai perché?
Ti spiego tutto in questo articolo approfondito:
7 ESERCIZI CHE UTILIZZIAMO
PONTE GLUTEI
- Posizionati disteso a terra pancia in su, gambe piegate, piedi saldi a terra e mani lungo i fianchi;
- Solleva con forza il bacino contraendo forte i glutei
- Torna alla posizione di partenza
- Ripeti
N.B. Questo esercizio è ottimo per iniziare a capillarizzare la zona dei glutei.
Lo consiglio SOLO a chi è sedentario.
Se sei allenata ti serve qualcosa di più intenso (tipo un semplice squat a corpo libero).
Per allenare e tonificare poi i glutei (dove lo scopo primario NON è la capillarizzazione) ti consiglio esercizi con carico importante come:
CRUNCH
- Distenditi a terra, gambe piegate e mani alla nuca;
- Solleva completamente le spalle
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza
- Ripeti
N.B. Mantieni i gomiti ben aperti evitando di “tirare” con il collo.
CALF POLPACCI SEDUTA
- Siediti su una sedia
- Vai in punta di piedi
- Scendi alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Per una maggior efficacia dell’esercizio ti consiglio di porre un piccolo rialzo dell’altezza di un pugno sotto l’avampiede.
In questo modo il polpaccio lavora in range completo.
Tranquilla questo esercizio non ingrossa i polpacci, serve semplicemente per capillarizzare e drenare i liquidi.
REVERSE CRUNCH
- Posizionati distesa a terra, gambe piegate sollevate da tera e mani lungo i fianchi
- Tira indietro le ginocchia e solleva leggermente il bacino
- Torna alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Concentrati a far salire il bacino grazie alla contrazione addominale del basso ventre.
Le mani fanno leva a terra il meno possibile.
LEG EXTENSION CORPO LIBERO
- Posizionati a terra sulle mani e sui piedi con le ginocchia sotto l’ombelico
- Estendi le gambe premendo il bacino verso l’alto
- Ritorna alla posizione di partenza
- Ripeti
N.B. Quando premi in alto il bacino solo la la punta dei piedi poggia terra.
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
CRUNCH CON TORSIONE
- Distenditi a terra, gambe piegate e mani alla nuca;
- Porta una spalla verso il ginocchio opposto
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza
- Ripeti sull’altro lato
N.B. Mantieni i gomiti belli aperti e concentrati sulla contrazioni degli addominali obliqui.
STACCO RUMENO
- Posizionati eretto piedi larghezza spalle
- Piega leggermente le gambe flettiti avanti col busto fino a toccare terra con le mani
- Ritorna in posizione di partenza
- Ripeti
N.B. Ottimo esercizio per stimolare glutei e muscoli posteriori della coscia.
Quando ti fletti in avanti mantieni il petto in fuori e le spalle aperte.
Inizialmente potresti svolgere questo esercizio senza pesi.
Puoi mettere in pratica questi 7 esercizi insieme a me nella video-lezione di 15 minuti che ho preparato per te:
ESEMPIO SCHEDA DONNA GINOIDE CON 7 ESERCIZI PER SGONFIARE LE GAMBE
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO/RECUPERO | GIRI TOTALI |
| Ponte Glutei
Crunch Calf seduta Reverse Crunch Leg extension c.l. Crunch torsione Stacco Rumeno |
30”/15”
30”/15” 30”/15” 30”/15” 30”/15” 30”/15” 30” |
Effettua 3 giri recuperando 1 minuto tra un giro e l’altro. |
| Squadra al muro | 2′ |
Trovi la video lezione pratica di questa scheda al link di seguito:
E COME BISOGNA MANGIARE?
Se tendi ad accumulare liquidi ti consiglio un’alimentazione ricca di cibi drenanti (come ad esempio il cetriolo) ma ancora più in generale ti consiglio di seguire un’alimentazione sana, equilibrata, ricca di cibi nutrienti e di limitare il consumo di cibi complessi e merendine.
Assolutamente bevi molta acqua.
Se in questo momento hai ritenzione idrica è perchè:
- i tessuti sono infiammati
- bevi poca acqua e i tessuti la trattengono (visto che è poca)
Bere almeno 2L d’acqua al giorno ti aiuterà a drenare e eliminare le scorie dai tessuti con questa scheda per donna ginoide.
Per il resto un’alimentazione sana si basa sui 9 punti che puoi trovare in:
“Alimentazione Corretta: 9 Fattori determinanti per dimagrire”
QUANTO CONTA REALMENTE IL PROFILO ORMONALE (SECONDO LA SCIENZA)
Verissimo che contro la genetica si può fare ben poco MA…lo sapevi che la genetica ha un peso del 10-12%?
Il restante 78-80% su cui tu puoi agire lo fa:
- Il modo in cui mangi
- L’attività fisica (il come la fai)
- Atteggiamento posturale
- Stile di vita in generale
Non lo dico io ma lo dicono i vari studi in letteratura (Te ne lascio uno recente >> dell’università di Cambridge).
Per approfondire leggi:
“DONNA GINOIDE: Quanto conta realmente il profilo ormonale?”
RESPIRAZIONE, RIGIDITA’ DEL DIAFRAMMA E BLOCCO CIRCOLATORIO
Il principale muscolo respiratorio si chiama diaframma, forse l’avrai sentito dire.
Questo muscolo è una lamina che separa la cavità toracica da quella addominale.
Esso è in contatto con tantissimi organi vitali (cuore, polmoni, fegato, ecc…).
Attraverso il diaframma passano anche:
- L’aorta (il più grande vaso arterioso del corpo umano)
- Vena cava
- Dotto toracico
Quando siamo stressati o impauriti l’azione del diaframma viene meno ed entrano in gioco i muscoli accessori della respirazione come trapezi, sternocleidomastoidei e altri (e da qui hanno origine molto spesso dolori cervicali, alle spalle e mal di schiena).
Respirando così il diaframma si retrae (ossia si accorcia perché il corpo rispetta la legge dell’economia come prima cosa) e i vasi sopra elencati rimangono “strozzati”.
Le conseguenze?
- Nella parte del corpo sotto al diaframma (dalla vita in giù) arrivano pochi nutrienti
- Si accumulano acqua, adipe e altre sostanze di scarto del metabolismo nel tessuto interstiziale (quest’ultimo punto sia a causa dello scarso ritorno venoso che ad un insufficiente drenaggio linfatico)
Questo MECCANISMO assomiglia ad un cane che si morde la coda!
Questo perché già di per sé il tessuto adiposo tende ad essere poco irrorato (se poi gli aggiungi questa condizione di deficit circolatorio alimenti ulteriormente questo meccanismo subdolo).
E quindi qual è la soluzione?
La soluzione, o meglio le soluzioni, sono agire in modo:
- Diretto (con un allenamento di capillarizzazione – puoi vedere come si fa in Pratica >> QUI)
- Indiretto attraverso esercizi di respirazione diaframmatica
Ora andiamo a vedere il problema dal punto di vista posturale (molto importante della donna ginoide) che ha 2 effetti:
- Peggiorare ulteriormente la circolazione (e alimentando accumuli adiposi specifici come le culotte de cheval)
- Causando problematiche articolari non da poco (come mal di schiena, dolore al ginocchio e alluce valgo)
Approfondisco questo discorso e non solo all’interno dell’articolo approfondito:
“DONNA GINOIDE: Quanto conta realmente il profilo ormonale?”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
In una prima fase è molto utile lavorare all’80-90% tenendo conto di questi 3 rimedi visti.
In un secondo momento potremmo andare invece su esercitazioni classiche (mantenendo comunque un lavoro di capillarizzazione per gambe, glutei e addome.
A tal proposito Se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora ti consiglio di prendere in considerazione queste programmazioni annuali specifiche per donna.
Ti ringrazio per l’attenzione.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
