Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo (con video tutorial) dove vediamo insieme questi esercizi posturali ideali per chi si allena in palestra, o è sedentario, e vuole avere un corpo bello e simmetrico.
PER CHI E’ UTILE QUESTA SCHEDA ?
Ti consiglio di fare questa scheda se:
- Ti alleni e vuoi avere un petto più ampio (il segreto per avere un super petto sta anche nella postura e non solo negli esercizi che fai);
- Ti alleni ma non ti vedi troppo simmetrico (questa serie di esercizi ti aiuterà a essere più armonico e simmetrico allo specchio);
- Vuoi rinforzare i muscoli della schiena per avere una postura migliore;
- Ti sembra di avere le spalle un po’ hiuse e cerchi una serie di esercizi mirati per aprire le spalle;
- Vuoi migliorare la tua postura in generale per essere più elegante da vedere.
BENEFICI DEGLI ESERCIZI POSTURALI IN QUESTA SCHEDA:
I benefici di questi esercizi sono tantissimi.
Quello che sto per dirti potrebbe anche non sembrarti vero.
Ci sta e lo capisco…
Quando anni fa iniziai a farli, perché semplicemente volevo migliorare la mia postura globale, sono sincero, non avrei mai pensato di ottenere tutti questi benefici (li avevo studiati sui libri ma personalmente ero un po’ scettico).
1° BENEFICIO: PETTORALI PIU’ AMPI E SIMMETRICI
Spesso pensiamo che per aumentare il volume dei pettorali sia necessario fare più esercizi e più serie.
Questo è vero solo in parte.
Hai mai visto chi si “massacra” di esercizi per il petto come panca piana, spinte con manubri, croci, ecc…?
Hai notato che tende ad avere le spalle chiuse?
Questo accade perché il pettorale è un intra-rotatore dell’omero.
Se provi a ruotare internamente le spalle e ti tocchi il pettorale ti accorgerai tu stesso che il muscolo è più massiccio e contratto.
Più alleni il petto in maniera spropositata, più ottieni questo effetto di spalle chiuse.
Se invece fai pochi esercizi, con un numero ragionevole di serie (fatte bene in “full ROM”) con esercizi in postura per aprire le spalle allora hai vinto!
Ottieni un petto ampio e voluminoso (tipo Arnold Schwarzenegger ai tempi d’oro).
2° BENEFICIO: SPALLE SIMMETRICHE CON DELTOIDI PIENI
Spesso vediamo chi si allena che non è poi così bello da vedere.
Nel senso che, si ha una buona massa muscolare però ha una spalla più alta e una più bassa, è asimmetrico e storto.
Questo è il risultato di un già pre-esistente squilibrio muscolare (anche se non sembra è sempre presente in tutti, chi più e chi meno) poi accentuato da un allenamento in palestra poco curato.
Questi esercizi possono ridarti simmetria alle spalle e, se ti alleni nel modo corretto con la giusta metodica, spalle più larghe e deltoidi belli pieni (il deltoide è il muscolo che ricopre la spalla).
3° BENEFICIO: RIDURRE/ELIMINARE LE ASIMMETRIE IN GENERALE
Qui ti cito un episodio molto personale.
A 17 anni, quando iniziai ad allenarmi in palestra, mi allenavo tantissimo con lo squat.
(di natura ho i polpacci molto muscolosi e per essere più armonico ed equilibrato ci tenevo sia ad aumentare la massa muscolare delle cosce che della parte superiore).
Dopo un anno di squat libero con bilanciere non potevo credere ai miei occhi:
Più di 3 cm di differenza tra una coscia e l’altra!
Com’era potuto accadere?
Il nostro corpo, come ti dicevo sopra, non è perfettamente simmetrico.
Dal punto di vista fisiologico ci sono delle piccole asimmetrie (anche perché abbiamo un lato del corpo dominante – o destro o sinistro, tipo la mano con cui scrivi).
Non avendo dedicato molta cura all’inizio all’apprendimento dello squat il disequilibrio si era accentuato.
Facendo questi esercizi posturali, abbinati a una cura della tecnica dello squat, questa asimmetria è sparita alla velocità della luce.
4° BENEFICIO: ADDOME PIU’ SGONFIO
Se sei un appassionato di allenamento conoscerai di certo i 2 ormoni del bodybuilding antagonisti per eccellenza:
- Testosterone
- Cortisolo
Il primo è il principale ormone anabolico maschile, fondamentale per l’aumento della massa muscolare.
Il secondo, invece, è il principale responsabile del catabolismo muscolare (la perdita di massa muscolare).
Tra gli effetti negativi c’è anche quello di richiamare acqua nei tessuti e provocare gonfiore addominale.
Questo ormone è secreto dal corpo (come auto-difesa) in condizioni di stress, ansia e malessere in generale.
Come tu ben sai il mondo in cui viviamo oggi è molto stressante con i suoi ritmi frenetici.
Se non abbiamo un metodo per rilassarci e contrastare l’aumento del cortisolo siamo fregati.
Questi esercizi ti rilassano, abbassano naturalmente il cortisolo e sgonfiano l’addome, così da renderlo più piatto.
Se poi vuoi anche qualche consiglio specifico per dieta e allenamento dell’addome puoi leggerti questi 2 articoli:
5° BENEFICIO: GAMBE PIU’ SNELLE
Questo beneficio ti interesserà soprattutto se sei una donna.
Le donne, soprattutto quelle ginoidi, tendono ad avere gambe grosse e gonfie.
(Se vuoi approfondire e capire meglio il perché, QUI trovi il mio articolo dedicato).
Molte delle donne che ho avuto l’occasione di allenare si ritrovavano in questa situazione.
Alcune di loro mi dicevano di averne provato di ogni genere:
- Allenamenti venduti come specifici per le gambe;
- Diete detox e povere di sodio;
- Creme anticellulite;
- E molto altro…
Alla fine quando hanno visto le loro gambe sgonfiarsi, snellirsi e dimagrire sono rimaste a bocca aperta.
(Potresti trovare interessante il mio articolo:
“10 esercizi per dimagrire le gambe senza ingrossarle”)
Questi esercizi posturali, infatti, migliorano sensibilmente la circolazione delle gambe.
Di seguito ti lascio anche il mio articolo dove trovi:
“Donna Ginoide: SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”
6° BENEFICIO: MIGLIORAMENTO DEL DOLORE CERVICALE
I ritmi frenetici del mondo di oggi, lo stress, l’ansia, ci portano a respirare in modo scorretto.
Respirare in modo scorretto significa utilizzare i muscoli accessori della respirazione (gran parte dei muscoli di collo, spalle e schiena avendo un blocco della corretta respirazione diaframmatica).
Questo significa:
- sovraccaricare questi muscoli;
- averli sempre tesi;
- soffrire di cervicale e dolori alle spalle.
Mi ricordo un ragazzo che ho allenato che, facendo questi esercizi posturali abbinati alla respirazione diaframmatica, ha migliorato tantissimo queste problematiche.
Si sentiva più leggero e sereno durante tutta la giornata con un senso di benessere incredibile.
Di seguito ti lascio il riferimento di qualche articolo che sicuramente, se ti alleni e hai la cervicale, troverai interessanti:
- “Cervicale e allenamento in palestra: 3 esercizi fondamentali”
- “Allenamento in palestra e cervicale: 3 Cause COMUNI nello squat”;
- “Calisthenics e dolore cervicale: consigli su 3 esercizi base”
7° BENEFICIO: RINFORZO MUSCOLI DELLA SCHIENA CON ANNESSO MIGLIORAMENTO DEL MAL DI SCHIENA
Oggi il mal di schiena è una vera e propria emergenza sociale.
8 persone su 10 c’è l’hanno almeno una volta nella vita.
I dati ISTAT qualche anno fa riportavano una spesa sanitaria annuale di oltre 60 milioni di euro per il mal di schiena.
Sapere che questi esercizi posturali possono migliorare (o addirittura eliminare) il tuo mal di schiena è un vero e proprio salvagente.
Se poi sei particolarmente interessato e vuoi qualcosa di ancora più specifico allora seguici.
All’inizio del nuovo anno metteremo a disposizione un video-corso “Salva Schiena” Completo.
Se desideri una routine di allenamento con esercizi per il mal di schiena vai a:
“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA”.
Se ti alleni con i pesi, o a corpo libero, ti consiglio di leggerti anche:
- Squat e Schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?
- Stacchi da terra e mal di schiena: fanno davvero male?
- Mal di schiena e palestra: allenare le spalle con il push press?
- Allenarsi in stile Calisthenics con il mal di schiena?
- Esercizi CALISTHENICS per chi ha prolemi lombari – SCHEDA COMPLETA.
5 ESERCIZI POSTURALI PER CHI SI ALLENA IN PALESTRA – SCHEDA COMPLETA
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO | RECUPERO |
| Stretching quadricipite a terra | 2’ x 2 | 30’’ |
| Stretching catena posteriore (seduto) | 2’ x 2 | 30’’ |
| Stretching anche | 2’ x 2 | 30’’ |
| Stretching catena anteriore | 2’ x 2 | 30’’ |
| Squadra al muro con braccia a candeliere | 2’ x 2 | 30’’ |
DOVE POSSO VEDERE L’ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI?
In fondo all’articolo, prima delle conclusioni, ho messo il video-tutorial completo della scheda in cui ti mostro anche ogni singolo esercizio.
PER RENDERE TUTTO PIU’ SEMPLICE UTILIZZA UN’APP TIMER
Per svolgere questa scheda al meglio senza dover tenere manualmente il tempo dell’esercizio ti consiglio l’utilizzo di un app timer.
Questo ti consentirà di rilassarti al 100%.
Puoi usarne una qualsiasi.
Ce ne sono davvero tantissime.
Qui sotto ti metto il video tutorial per scaricare e impostare l’app gratuita che di solito utilizzo io.
QUANTO DURA QUESTA SCHEDA?
Per svolgere questa scheda sono necessari circa 25 minuti.
Non c’è bisogno di alcun riscaldamento specifico.
QUANTE VOLTE A SETTIMANA BISOGNA FARE QUESTA SCHEDA?
Puoi farla 2 o 3 volte a settimana.
COME POSSO ABBINARLA AI MIEI ALLENAMENTI IN PALESTRA?
Questa scheda di esercizi posturali per palestra è ottima da fare:
- A fine allenamento come defaticamento al posto del classico stretching;
- In modo a se stante i giorni che non ti alleni in palestra.
Questi esercizi favoriscono anche il recupero muscolare aiutandoti a eliminare i prodotti di scarto del metabolismo e i residui di lattato.
VIDEO TUTORIAL | ESERCIZI POSTURALI PER PALESTRA – SCHEDA COMPLETA
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero che utilizzerai questa scheda di esercizi posturali in palestra.
Sono sicuro ti sarà molto utile per:
- Ottenere pettorali più ampi e simmetrici;
- Spalle simmetriche con deltoidi pieni;
- Ridurre/eliminare le asimmetrie corporee in generale;
- Sgonfiare il tuo addome;
- Ridurre i centimetri delle gambe
- Ridurre il dolore cervicale;
- Rinforzare i muscoli profondi della schiena (di conseguenza ridurre/eliminare il mal di schiena)
Ricorda che migliorare la tua postura in generale riduce il rischio di infortuni.
Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai ritenuto utile ti consiglio di proseguire la lettura con:
“Allenamento posturale: prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”.
Ti ricordo che se soffri di mal di schiena, all’inizio del nuovo anno metteremo a disposizione un video-corso specifico.
Per il momento ti invito a provare questa routine di 7 esercizi SALVA SCHIENA
“Esercizi Salva Schiena: prova questa routine magica!”
Grazie dell’attenzione.
Grazie a Coach Miletto.
A presto.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
