Nell’articolo di oggi vediamo quali sono i livelli di attività fisica raccomandati dall’ OMS.
Il protocollo Emberts del 2013 comprende i livelli di attività fisica dall’ACSM (American College of Sport Medicine, la più grande organizzazione di scienze dell’esercizio e medicina dello sport dell’O.M.S.
COSA RACCOMANDA L’O.M.S?
L’attività fisica negli adulti (18-64 anni) include attività svolte nel tempo libero, esercizio strutturato, sport e dovrebbe essere di tipo prevalentemente aerobico. Per rafforzare gli apparati cardiorespiratorio e osteomuscolare e ridurre il rischio di Mcnt e di depressione in questa fascia di età, l’O.m.s raccomanda di praticare a settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, oppure almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa. Dovrebbero essere fatte attività di rafforzamento muscolare per 2 o più volte a settimana.
150 minuti di attività rappresentano l’obiettivo minimo per poter ottenere crediti sui minuti di intensità settimanali. Questo dato rappresenta il minutaggio minimo di esercizio fisico moderato da eseguire in base alle raccomandazioni di organizzazioni sanitarie internazionali come l’American Heart Association.
PROTOCOLLO EMBERTS 2013 DESCRIZIONE
Il protocollo Emberts, il cui scopo è quello di riprodurre i livelli di attività fisica raccomandati dall’ OMS, è adatto a soggetti non allenati, può essere definito come un Tabata (20:10)
ad intensità sub-massimali.
Si effettua con esercizi di allenamento funzionale (squat, squat-jump, box-jump,pushups, corsa calciata, jumping jack, burpees e tanti altri…) ad un’ intensità che va dal 40 al 60 % della Fc max, a
seconda del grado di allenamento (meno allenati > intensità), ma con una durata maggiore, ovvero 16 minuti.
Il protocollo prevede 4 Loop da 4 minuti, in ogni loop si alternano esercizi diversi per coinvolgere tutti i gruppi
muscolari.
VEDIAMO ALCUNI ESEMPI DI ESERCIZI
Ricorda sempre che la tecnica corretta viene prima di tutto. Questo è il miglior modo per ottenere risultati e tenere lontani gli infortuni!
NB: SE VUOI, SEI LIBERO DI RICERCARE ALTRI ESERCIZI O DI MODIFICARE CON DELLE VARIANTI QUELLI SOTTOSTANTI
Push (spinta)-Pull (tirata)-Legs (arti inferiori)-Core (addome e lombari):
|
PUSH Bench dips Crawl Dips in quadruped Dumbbells floor press Military press Push ups Push ups jack Quad push ups Side taps Shoulder taps
|
PULL
Floor lat machine Fly Dumbbells row Superman Flappers Superman pull down Bring back Reverse back angel Reachers Wide Y back
|
LEGS
Air squat Front to back hop Goblet squat In-out squat High knee Jumping Jack Lunge jump Lunge runner Predator jack Seal jack
|
CORE Bicycle Cross mountain climber Crunch Crunch stand arm Dynamic reverse plank Double crunch Mountain climber Plank jack Speed walkout Spidermountain climber V-ups
|
LA RICERCA SCIENTIFICA HA DIMOSTRATO
Un dato davvero interessante, ovvero che il Tabata effettuato in maniera meno intensa, moltiplicato per 4 volte (invece di 4 di lavoro, avremo 16 minuti), per 3 allenamenti settimanali, con esercizi funzionali diversi (diversi distretti muscolari) comporta adattamenti sovrapponibili a quelli determinati dai livelli di attività fisica dall’ACSM (American College of Sport Medicine, la più grande organizzazione di scienze dell’esercizio e medicina dello sport dell’O.M.S.): l’Oms raccomanda di praticare a settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, oppure almeno75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa. Vediamo un esempio pratico per intenderci meglio…
Esempio di Protocollo Emberts:
RISCALDAMENTO: 10 minuti di mobilità articolare
LOOP 4 minuti ciascuno- Esecuzione alla massima
velocità!
ESERCIZI 20’’ di lavoro e 10’’ di pausa
I° LOOP X 4 ROUNDS
JUMPING – JACK
PUSH-UP
BOX-JUMP
CRUNCH
REC 1MINUTO
II° LOOP X 4 ROUNDS
CORSA CALCIATA
DIP
SKIP-ALTO
CRUNCH INVERSO
REC 1MINUTO
III °LOOP X 4 ROUNDS
TIRATE TRX
SUMO SQUAT
SALTO CORDA
SPIDERMAN PLANK
REC 1MINUTO
IV° LOOP X 4 ROUNDS
CURL CON LOOP BAND
BURPEES
MILITARY PRESS
LOOP BAND
CRUNCH BICICLETTA
COME ADATTARE GLI INTERVALLI DI LAVORO
Dopo aver capito da quale livello cominciare, è possibile intraprendere il percorso dal proprio livello di partenza
| SEDENTARIO I°MESOCICLO | SEDENTARIO II°MESOCICLO | SEDENTARIO III°MESOCICLO | INTERMEDIO I°MESOCICLO | INTERMEDIO II°MESOCICLO | INTERMEDIO III°MESOCICLO | SPORTIVO I°MESOCICLO | SPORTIVO II°MESOCICLO | SPORTIVO III°MESOCICLO |
| Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 40’’ Cycle: 4 Sets: 3 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 35’’ Cycle: 4 Sets: 3 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 30’’ Cycle: 5 Sets: 3 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 20’’ Cycle: 6 Sets: 3 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 15’’ Cycle: 6 Sets: 3 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 15’’ Cycle: 7 Sets: 3 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 10’’ Cycle: 8 Sets: 3 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 25’’ Rest 10’’ Cycle: 7 Sets: 3 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 25’’ Rest 10’’ Cycle: 8 Sets: 3 Rest between set:60’’
|
CONTATTI
- Sito webhttps://bit.ly/lorenzomortaruolo
- PaginaFacebook:www.facebook.com/profile.php?id=100091688058084
>>>LEGGI I MIEI ARTICOLI
ENTRARE IN FORMA IN 8 SETTIMANEALLENAMENTO HIITL’IMPORTANZA DELLA QUALITA’ DEL SONNOIL CIRCUITO METABOLICOTRX WORKOUTACCELERARE IL METABOLISMOALLENAMENTO TOTALBODY CON ELASTICI LOOP BAND
COME CREARE LA TUA PROGRAMMAZIONE A LUNGO TERMINE
RICOMPOSIZIONE CORPOREA/DIMAGRIMENTO/
DIGIUNO INTERMITTENTEQUALE PROFESSIONISTA DELLA NUTRIZIONE SCEGLIERE?
ATTIVITA’ MOTORIA PER LA TERZA ETA’
Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
