Nell’articolo di oggi vediamo quali sono i livelli di attività fisica raccomandati dall’ OMS.

Il protocollo Emberts del 2013 comprende i livelli di attività fisica dall’ACSM (American College of Sport Medicine, la più grande organizzazione di scienze dell’esercizio e medicina dello sport dell’O.M.S.

COSA RACCOMANDA L’O.M.S?

L’attività fisica negli adulti (18-64 anni) include attività svolte nel tempo libero, esercizio strutturato, sport e dovrebbe essere di tipo prevalentemente aerobico. Per rafforzare gli apparati cardiorespiratorio e osteomuscolare e ridurre il rischio di Mcnt e di depressione in questa fascia di età, l’O.m.s raccomanda di praticare a settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, oppure almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa. Dovrebbero essere fatte attività di rafforzamento muscolare per 2 o più volte a settimana.

150 minuti di attività rappresentano l’obiettivo minimo per poter ottenere crediti sui minuti di intensità settimanali. Questo dato rappresenta il minutaggio minimo di esercizio fisico moderato da eseguire in base alle raccomandazioni di organizzazioni sanitarie internazionali come l’American Heart Association.

PROTOCOLLO EMBERTS 2013  DESCRIZIONE

Il protocollo Emberts, il cui scopo è quello di riprodurre i livelli di attività fisica raccomandati dall’ OMS, è adatto a soggetti non allenati, può essere definito come un Tabata (20:10)
ad intensità sub-massimali.

Si effettua con esercizi di allenamento funzionale (squat, squat-jump, box-jump,pushups, corsa calciata, jumping jack, burpees e tanti altri…)  ad un’ intensità che va dal 40 al 60 % della Fc max, a
seconda del grado di allenamento (meno allenati > intensità), ma con una durata maggiore, ovvero 16 minuti.

Il protocollo prevede 4 Loop da 4 minuti, in ogni loop si alternano esercizi diversi per coinvolgere tutti i gruppi
muscolari.

VEDIAMO ALCUNI ESEMPI DI ESERCIZI

Ricorda sempre che la tecnica corretta viene prima di tutto. Questo è il miglior modo per ottenere risultati e tenere lontani gli infortuni!

NB: SE VUOI, SEI LIBERO DI RICERCARE ALTRI ESERCIZI O DI MODIFICARE CON DELLE VARIANTI QUELLI SOTTOSTANTI

 

Push (spinta)-Pull (tirata)-Legs (arti inferiori)-Core (addome e lombari):

 

PUSH Bench dips Crawl Dips in quadruped Dumbbells floor press Military press Push ups Push ups jack Quad push ups Side taps Shoulder taps

PULL Floor lat machine Fly Dumbbells row Superman Flappers Superman pull down Bring back Reverse back angel Reachers Wide Y back

LEGS Air squat Front to back hop Goblet squat In-out squat High knee Jumping Jack Lunge jump Lunge runner Predator jack Seal jack

CORE Bicycle Cross mountain climber Crunch Crunch stand arm Dynamic reverse plank Double crunch Mountain climber Plank jack Speed walkout Spidermountain climber V-ups

LA RICERCA SCIENTIFICA HA DIMOSTRATO

Un dato davvero interessante, ovvero che il Tabata effettuato in maniera meno intensa, moltiplicato per 4 volte (invece di 4 di lavoro, avremo 16 minuti), per 3 allenamenti settimanali, con esercizi funzionali diversi (diversi distretti muscolari) comporta adattamenti sovrapponibili a quelli determinati dai livelli di attività fisica dall’ACSM (American College of Sport Medicine, la più grande organizzazione di scienze dell’esercizio e medicina dello sport dell’O.M.S.): l’Oms raccomanda di praticare a settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, oppure almeno75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa. Vediamo un esempio pratico per intenderci meglio…

Esempio di Protocollo Emberts:

RISCALDAMENTO: 10 minuti di mobilità articolare
LOOP 4 minuti ciascuno- Esecuzione alla massima
velocità!
ESERCIZI 20’’ di lavoro e 10’’ di pausa

I° LOOP X 4 ROUNDS

JUMPING – JACK
PUSH-UP
BOX-JUMP
CRUNCH

REC 1MINUTO

II° LOOP X 4 ROUNDS

CORSA CALCIATA
DIP
SKIP-ALTO
CRUNCH INVERSO

REC 1MINUTO

III °LOOP X 4 ROUNDS

TIRATE TRX
SUMO SQUAT
SALTO CORDA
SPIDERMAN PLANK

REC 1MINUTO

IV° LOOP X 4 ROUNDS

CURL CON LOOP BAND
BURPEES
MILITARY PRESS
LOOP BAND
CRUNCH BICICLETTA

COME ADATTARE GLI INTERVALLI DI LAVORO

Dopo aver capito da quale livello cominciare, è possibile intraprendere il percorso dal proprio livello di partenza

SEDENTARIO I°MESOCICLO	SEDENTARIO II°MESOCICLO	SEDENTARIO III°MESOCICLO	INTERMEDIO I°MESOCICLO	INTERMEDIO II°MESOCICLO	INTERMEDIO III°MESOCICLO	SPORTIVO I°MESOCICLO	SPORTIVO II°MESOCICLO	SPORTIVO III°MESOCICLO
Prepare: 10’’ Work: 20’’ Rest 40’’ Cycle: 4 Sets: 3 Rest between set:60’’	Prepare: 10’’ Work: 20’’ Rest 35’’ Cycle: 4 Sets: 3 Rest between set:60’’	Prepare: 10’’ Work: 20’’ Rest 30’’ Cycle: 5 Sets: 3 Rest between set:60’’	Prepare: 10’’ Work: 20’’ Rest 20’’ Cycle: 6 Sets: 3 Rest between set:60’’	Prepare: 10’’ Work: 20’’ Rest 15’’ Cycle: 6 Sets: 3 Rest between set:60’’	Prepare: 10’’ Work: 20’’ Rest 15’’ Cycle: 7 Sets: 3 Rest between set:60’’	Prepare: 10’’ Work: 20’’ Rest 10’’ Cycle: 8 Sets: 3 Rest between set:60’’	Prepare: 10’’ Work: 25’’ Rest 10’’ Cycle: 7 Sets: 3 Rest between set:60’’	Prepare: 10’’ Work: 25’’ Rest 10’’ Cycle: 8 Sets: 3 Rest between set:60’’

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