Quello di oggi non è il classico articolo centrato su un aspetto in particolare, bensì si tratta di una vera e propria guida completa per uno stile di vita in ottima salute: dieta, allenamento e giusto riposo
CONSIGLI ALIMENTARI
Ricordiamoci sempre che la salute deve stare al primo posto!
I personal trainer non possono proporre alimentazioni in nessuna maniera. Non possono scrivere quantità, porzioni, manciate, cucchiai, e nemmeno macronutrienti.
Prima di intraprendere un nuovo regime dietetico rivolgiti al tuo medico di base per accertarti che non ci siano controindicazioni, inoltre ti consiglio vivamente di farti seguire da un professionista della nutrizione.
Per capire quale scegliere leggi https://umbertomiletto.com/farsi-seguire-da-un-professionista-della-nutrizione-dietologo-dietista-nutrizionista-quale-scegliere/
Ricorda che anche il miglior allenamento del mondo non produce i risultati attesi se non è accompagnato da una alimentazione mirata allo stesso obiettivo
Nulla vieta però che il tuo personal trainer possa darti dei consigli generici sui principi alla base di un’alimentazione sana:
Limita il consumo di alcolici, cioè non bere più di un quarto di vino, mezzo litro di birra, o due bicchierini al giorno (per le donne o uomini molto esili tali quantità vanno dimezzate). Riduci ulteriormente o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc
Limita l’apporto giornaliero di grassi saturi (burro, insaccati grassi, carni rosse grasse, formaggi grassi) e di acidi grassi trans (margarina, burro di arachidi)
Limita il consumo di zuccheri semplici (zucchero, dolci, bevande zuccherate) soprattutto alla sera. Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme)
Lo yogurt non deve essere necessariamente magro, evita però lo yogurt alla frutta, che generalmente contiene molti zuccheri.
La verdura va consumata, preferibilmente cruda o cotta al vapore
Mantieni alto l’apporto di fibre nella dieta (mangia molta frutta e verdura).
È importante assicurare le dosi minime giornaliere di acidi grassi essenziali, pertanto almeno 3 volte alla settimana sostituisci la carne con il pesce.
Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno (30 ml per kg di peso corporeo)
Aumenta le dosi se il colore delle urine è troppo scuro e/o di cattivo odore (per esempio nel periodo estivo o più in genere quando fai sport e sudi molto).
Bevi frequentemente e in piccole quantità
L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.
Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite gassate, coca-cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.
Cerca, se possibile, di non saltare mai gli spuntini
Se sei fuori casa, porta con te una barretta proteica o una barretta a zona. Vedi: Dieta e spuntini Preferisci la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla rossa (manzo, maiale), ma non escludere completamente quest’ultima dalla dieta.
Mangia lentamente in questo modo ti sentirai sazio più in fretta.
Non allenarti mai a stomaco pieno
Concediti un giorno alla settimana in cui mangiare ciò che preferisci. Consuma pasta, riso o pane integrale, soprattutto alla sera
Attenzione però all’associazione di cibi integrali ricchi di fibre e frutta poiché uniti insieme danno origine a processi fermentativi
Se sei grasso, non nasconderti dietro una scusa: volontà è potere!
https://www.youtube.com/watch?v=mYGilk_N5Wg&t=2457s
Ricorda che anche il palato può essere educato nel giro di poche settimane. Abituarsi a nuovi gusti e princìpi dietetici richiede un po’ di tempo ma, generalmente, ciò che può sembrare strano all’inizio dopo qualche tentativo da’ un’impressione migliore fino a diventare del tutto normale. Fai molta attenzione alle calorie “inutili”.
Limita il consumo di formaggi grassi e preferisci quelli più magri come ricotta senza panna, robiola, crescenza, feta light e fiocchi di latte.
https://www.youtube.com/watch?v=2e8SNMZzdxc
Per evitare di mangiare più del dovuto o cedere a qualche tentazione di troppo, una volta terminato il pasto lavati i denti. Se prima di coricarti ti senti affamato prova a bere un bel bicchiere di latte, oltre a riposare meglio eviterai di svegliarti di notte in preda ad attacchi di fame. Evita di consumare insaccati e carne conservata tra i cui ingredienti compaiono i nitriti (E249 E250).
Le uova possono essere consumate con una certa libertà (fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni)
I pasti non devono essere troppo ricchi ed elaborati è meglio fare pasti piccoli (almeno 4) che non una o due abbuffate al giorno.
La colazione è molto importante e dovrebbe soddisfare circa il 20% del fabbisogno calorico quotidiano.
Tra i metodi di cottura più salutari rientrano la cottura al vapore e l’utilizzo della pentola a pressione.
Frittura e grigliata sono metodi potenzialmente dannosi per la salute.
Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
In ogni caso se saltuariamente decidi di friggere degli alimenti, utilizza preferibilmente olio di oliva, olio di arachidi o oli raffinati in genere; vanno invece assolutamente evitati burro e oli ricchi di acidi grassi polinsaturi (germe di grano, di mais o di vinaccioli)
Quando è possibile, scegli alimenti coltivati con i metodi della agricoltura biologica e della lotta integrata che sono relativamente esenti da residui tossici provenienti da concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici.
Se devi andare a cena fuori, fai un piccolo spuntino un’ora prima di uscire. In questo modo eviterai di mangiare troppo e le tue scelte alimentari saranno più equilibrate (risparmia per esempio il dolce a fine pasto).
Impara a fare la spesa: leggi le etichette nutrizionali e prepara una lista indicando solo ciò che serve.
Limita il consumo di cibi pronti e precotti, via libera invece a verdure fresche e surgelate. Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina. Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). Sostituisci il sale con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry). Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto. Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
Spesso gli attacchi di fame nascondono in realtà semplicemente un “bisogno” di acqua; invece di mangiare prova a bere in abbondanza. Non andare mai a fare la spesa a stomaco vuoto, questo potrebbe indurti ad acquistare cibi ipercalorici e poco salutari dai quali vorresti stare alla larga. Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
Calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero
Woman and man feed each other fast food. Concept.
Calcolo peso forma(Formula di Broca): Uomo: Altezza-100 / Donna: Altezza-104
E’ possibile avere un’idea generica del proprio fabbisogno di energia tramite la seguente formula. Metabolismo basale = Proprio peso forma x 22 calorie. Al risultato aggiungere dal 20 al 40% se si è sedentari o poco attivi, 50% se si è attivi e fino all’80% se si è molto attivi. Esempio uomo alto 173cm: 73(peso forma) x 22(calorie) :1606Kcal -Se si tratta di un soggetto molto attivo…+ 80% (1280 kcal) : 2886 Kcal -Se si tratta di un soggetto attivo…+ 50% (800 kcal) :2406 Kcal -Se si tratta di un soggetto poco attivo…+ 40% ( 640 kcal) :2246 Kcal
NOTA BENE:
Le calorie sono solo un indicatore approssimativo della quantità di nutrienti che si devono assumere, per tanto è ASSOLUTAMENTE SBAGLIATO basare il proprio piano alimentare contando in maniera ossessiva le calorie. L’organismo non è un motore di una macchina, è molto più complesso, in quanto viene condizionato da molteplici variazioni (soprattutto ormonali). Quindi è più importante comprendere come distribuire i pasti nei vari momenti della giornata e che tipo di macronutrienti è preferibile assumere in funzione dell’orario e dell’attività che abbiamo effettuato nelle ore precedenti o che andremo ad effettuare nelle ore successive.
Per sfruttare al meglio i macronutrienti, al fine di massimizzare i risultati nelle varie “finestre metaboliche”, è fondamentale curare bene i pasti pre-allenamento(2 ore prima) e post-allenamento(entro 2 ore), la colazione(entro 30minuti dal risveglio oltre che non saltare gli spuntini ed i 2 pasti principali.
Le “finestre metaboliche”: momenti in cui il nostro organismo è più predisposto ad utilizzare al meglio i vari nutrienti, stimolando l’incremento o il mantenimento della massa magra
PER UNO STILE DI VITA ATTIVO
L’attività fisica negli adulti (18-64 anni) include attività svolte nel tempo libero, esercizio strutturato, sport e dovrebbe essere di tipo prevalentemente aerobico.
Per rafforzare gli apparati cardiorespiratorio e osteomuscolare e ridurre il rischio di Mcnt e di depressione in questa fascia di età, l’Oms raccomanda di praticare a settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, oppure almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa.
Dovrebbero essere fatte attività di rafforzamento muscolare per 2 o più volte a settimana.
150 minuti di attività rappresentano l’obiettivo minimo per poter ottenere crediti sui minuti di intensità settimanali.
Questo dato rappresenta il minutaggio minimo di esercizio fisico moderato da eseguire in base alle raccomandazioni di organizzazioni sanitarie internazionali come l’American Heart Association.
Per mantenersi in buona salute è necessario “muoversi” cioè camminare, ballare, giocare, andare in bicicletta. La sedentarietà abituale, oltre a predisporre all’obesità, può compromettere altri aspetti della salute.
Uno stile di vita poco attivo è un fattore di rischio per patologie come la cardiopatia coronarica, il diabete e il tumore al colon.
Ricordati, una vita attiva è lo strumento migliore per prevenire molte patologie!
Un buon livello di attività fisica contribuisce ad abbassare i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia, a prevenire malattie cardiovascolari, obesità e sovrappeso, diabete, osteoporosi; contribuisce, inoltre, al benessere psicologico riducendo ansia, depressione e senso di solitudine.
FAI LO STRETCHING TUTTI I GIORNI
https://www.youtube.com/watch?v=2e8SNMZzdxc
IL GIUSTO RIPOSO
Cos’è lo spazio di riposo?
Per spazio di riposo si intende:
- tempi di recupero tra gli esercizi e tra le serie degli stessi
- i giorni di riposo tra gli allenamenti
- la qualità del sonno
Le Fasi del sonno
Ogni ciclo del sonno è composto da due fasi:
- La fase non-REM o NREM, è quella del sonno lento e sincronizzato, del sonno tranquillo e senza movimenti oculari, con un’attività cerebrale via via sempre più lenta, con frequenze cardiache e respiratorie irregolari e lente. Questa fase NREM è costituita da 4 stadi con diversi livelli di profondità del sonno: si parte dallo stadio 1 dell’addormentamento, per arrivare al quarto stadio, quello del sonno profondo. Quest’ultimo sembra essere fondamentale nella fase di recupero muscolare.
- Invece la fase del sonno REM, ovvero quella il sonno rapido e desincronizzato, è quella attiva con rapidi movimenti oculari, con più rapide attività cerebrali, con più rapide frequenze cardiache e respiratorie. E’ la fase in cui noi sogniamo. La fase REM costituisce circa il 25% della durata totale del sonno di una notte.
Perchè il sonno profondo è fondamentale per la massa muscolare?
La fase di sonno profondo è il momento in cui i muscoli si riparano dallo stress dell’allenamento e crescono con una nuova sintesi proteica.
Durante questa fase il corpo produce il 95% della sua fornitura giornaliera di ormoni della crescita (tra cui il GH).
E’ durante la fase di sonno profondo che si creano le condizioni ottimali per ripristinare le condizioni di recupero, pertanto per l’atleta è questa la fase di maggiore attenzione.
Come dovremmo dormire per ottimizzare i risultati?
Teoricamente non bisognerebbe mai scendere sotto le 7 ore di sonno totale, di cui dovrebbero esserci circa il 25% di sonno profondo e il 25% di sonno REM (circa 2 ore per ognuna delle due fasi)
Come monitorare la qualità del sonno? L’utilità dei fitness tracker
Recentemente numerosi “fitness tracker” hanno integrato le funzioni di monitoraggio del sonno cercando di intercettare le differenti zone di sonno, tuttavia non sono ancora comparabili con il PSG per attendibilità https://indicazioninazionali.it/fitness-tracker-migliore/
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